افسردگی را بدون دارو درمان کنیم

1- مديتيشن

مديتيشن و تمرکز حواس مي‌تواند در درمان اضطراب و ديگر اختلالات خلقي بسيار مؤثر باشد. افرادي که بي انگيزگي را تجربه مي‌کنند و يا از زندگي احساس رضايت نمي‌کنند اکثراً از مشکلي با عنوان مواجهه با افکار منفي قوي رنج مي‌برند. دکتر هوج اين مشکل را اينگونه شرح مي‌دهد که در اين افراد نگراني‌هاي بي حاصل و آزار‌دهنده نمي‌گذارد راه حلي براي مشکلات در ذهن شکل بگيرد.

براي کاهش استرس روزي سي دقيقه کامپيوتر، تلفن همراه و هر وسيله‌ي بر هم زننده‌ي آرامش را خاموش کنيد و در گوشه‌اي آرام بنشينيد، چشمانتان را ببنديد و تنفستان را تنظيم کنيد. بر روي فکر نکردن تمرکز نکنيد بلکه اگر فکري به ذهنتان آمد به آن توجه کرده و بگذاريد ادامه پيدا کند. همچنين مي‌توانيد بر روي يک کلمه و يا فکر تمرکز کرده و يا خودتان را در مکاني آرام و دوست‌داشتني تصور کنيد.

2- خوردن غذاهايي با ويتامين B بيشتر

ويتامين‌هاي خانواده‌ي B باعث کمک به توليد مواد شيميايي مانند سروتونين، اپي‌نفرين و دوپامين در مغز مي‌شود که تا حد زيادي بر خلق و خوي انسان تأثير مي‌گذارد، بنابراين سطح پايين ويتامين‌هاي خانواده‌ي B احتمالاً به مشکلاتي مانند افسردگي منجر خواهد شد. با توجه به تحقيقات انجام شده توسط کلينيک مايو براي افرادي مانند گياهخواران، سالمندان و کساني که به اختلالات گوارشي مانند بيماري سلياک مبتلا هستند تأمين ويتامين B سخت‌تر خواهد بود. مصرف مکمل‌هاي ويتاميني مي‌تواند اين کمبود را رفع کند اما راه حل سالم‌تر مصرف مواد غذايي غني از ويتامين B است. ماهي‌هايي مانند قزل آلا و تُن حاوي مقادير زيادي ويتامين هستند، همچنين اسفناج، فلفل دلمه‌اي، گوشت بدون چربي، تخم مرغ و شير کم چربي نيز از جمله مواد غذايي غني مخصوصاً از لحاظ ويتامين‌هاي خانواده‌ي B هستند.

3- تنظيم اهداف براي زندگي

در افراد مبتلا به افسردگي طيف وسيعي از احساسات مختلف ديده مي‌شود و در هر کسي اين احساسات مي‌تواند منحصر به فرد باشد، اما برخي از اين احساسات در ميان مبتلايان به افسردگي مشترک است. غم و اندوه، اضطراب، پوچي، نا اميدي، بيهوده بودن زندگي، احساس گناه و حساس شدن از جمله اين احساسات مشترک است که اغلب باعث مي‌شود تصور ناتواني از انجام موفقيت آميز کارها را در انسان به وجود بياورد. براي مبارزه با اين حس بايد سعي کنيد مجموعه‌اي از اهداف روزانه را در زندگي خودتان مشخص کنيد. اهدافي کوچک که مي‌توانيد از عهده‌ي آن‌ها به سادگي برآييد مانند شستن ظرف‌هاي روزانه؛ با رسيدن گام به گام به اين اهداف کوچک به مرور احساس بهتري را تجربه خواهيد کرد و براي به چالش کشيدن خود و انجام هدف‌هاي بزرگ‌تر آماده خواهيد شد.

4- برنامه‌ي خواب مناسب

يکي از مشکلات بزرگ ايجاد شده به وسيله‌ي افسردگي به هم ريختن سيکل خواب است. خوابيدن براي افراد مبتلا به افسردگي سخت مي‌شود و همين کمبود خواب مي‌تواند علائم افسردگي را تشديد کرده و به طور کلي سلامت ذهن و بدن را با خطر روبرو کند. براي حل اين مشکل نيز همانند تعيين اهداف کوچک در زندگي، با ايجاد تغييرات کوچک و به مرور به سطح مطلوب خواهيد رسيد. هر شب در زمان مشخصي به بستر برويد و هر صبح در زمان مشخصي از خواب بيدار شويد. برنامه‌ي خواب مناسبي براي خودتان در نظر بگيريد و سعي کنيد تا حد ممکن از چرت زدن در طول روز خودداري کنيد. قبل از رفتن به بستر تلويزيون، راديو و تلفن همراه يا کامپيوتر و تبلت خود را خاموش کنيد و شرايط استراحت مناسبي را براي خودتان به وجود آوريد.

5- کاري جديد انجام دهيد

بسياري از مردم احساس مي‌کنند در روزمرگي زندگي گير کرده‌اند و اين بي هدفي کسالت‌بار خود يکي از مهمترين عوامل تشديد احساسات شبيه افسردگي است. به همين دليل بسيار مهم است که بتوان اين يکنواختي ار شکست و کاري جديد و متفاوتي را شروع کرد. دکتر يان کوک مدير برنامه‌ي تحقيق در مورد افسردگي از دانشگاه لس‌آنجلس کاليفرنيا در اين باره مي‌گويد:

تلاش براي تغيير روند روزمره باعث تغييرات شيميايي و افزايش سطح دو

پامين در مغز مي‌شود که با حس لذت و يادگيري رابطه‌ي مستقيم دارد.

6- با کسي که به او اعتماد داريد درد دل کنيد

صحبت کردن با کسي که شما را دوست دارد و به او اعتماد داريد فوايد بسياري برايتان خواهد داشت. باز کردن سفره‌ي دل در مورد آنچه در زندگيتان اتفاق افتاده و شنيدن نظرات فردي ديگر به شما کمک مي‌کند تا مسائل را از ديدگاه‌هاي مختلفي ببينيد. همچنين صحبت در مورد احساسات علاوه بر کمک در پيدا کردن راه حل حمايت عاطفي مورد نياز از ديگران را به شما خواهد داد.

براي بسياري از مردم باز کردن سر صحبت در ابتدا کمي سخت است اما اجازه ندهيد اين موضوع جلوي شما را بگيرد، صحبت با دوستان و خانواده به شما در يافتن راه‌هاي جديد و دور زدن مشکلات کمک خواهد کرد و احتمالاً در کارهاي عملي‌تر از کمک آن‌ها بهره خواهيد برد، مانند همراهي شما در رفتن به جاهاي جديد و يا کمک به بر گرداندن نظم و سازماندهي در کارها.

7- به ورزش‌هاي سبک بپردازيد

ورزش‌هاي هوازي ساده، يا حتي فعاليت‌هاي سبک مانند قدم زدن در خيابان در درمان افسردگي بسيار مفيد است. ورزش باعث ترشح اندروفين مي‌شود، ماده‌ي شيميايي که احساس خوبي در بدن ايجاد مي‌کند، همچنين تحقيقات نشان داده است که با انجام اين فعاليت‌ها اعتماد به نفس در شما به آرامي افزايش پيدا خواهد کرد.

8-. مسئوليت بر عهده بگيريد

وقتي حس افسردگي داشته باشيد احتمالاً تمايل خواهيد داشت که از زير مسئوليت‌هاي روزانه‌ي خود در خانه و يا محل کار شانه خالي کنيد. مشغول نگه داشتن خود کليد گذر از اين چالش است، سعي کنيد تا آنجا که مي‌توانيد در کار غرق شويد و مسئوليت‌هاي روزانه‌ي خود را به درستي انجام دهيد. مي‌توانيد کاري پاره وقت براي پر کردن وقت اضافي پيدا کنيد.

-9فعاليت‌هاي آرام‌بخش انجام دهيد

افسردگي مي‌تواند حس قطع ارتباط با محيط اطراف را در شما ايجاد کند، علاوه بر آن با تأثير مخربي که افسردگي در الگوهاي خواب مي‌گذارد باعث ايجاد خستگي مفرط در شما خواهد شد، بنابراين پيدا کردن راهي براي برگرداندن آرامش به اوقات فراغت بسيار مهم است. مي‌توانيد فعاليت‌هايي مانند يوگا و يا ديگر ورزش‌هاي آرام ساز عضلات را انجام دهيد و يا حتي ساده‌تر از آن با رفتن به سونا و يا يک حمام گرم خوب آرامش را به ذهن و بدن خود هديه دهيد.

10-. قهوه نخوريد

بسياري عادت دارند که صبح خود را با قهوه آغاز کنند اما تحقيقات نشان داده است که مصرف کافئين به طور غير مستقيم با افسردگي در ارتباط است. بر طبق تحقيقات کلينيک مايو، بسياري از مردم حساسيت زيادي نسبت به مصرف کافئين دارند، کافئين مي‌تواند باعث ايجاد مشکل در خوابيدن شده و تأثير منفي بر روي خلق و خوي شما بگذارد مخصوصاً اگر شما با داشتن مشکل در خوابيدن در اواخر روز نوشيدني‌هاي کافئين دار مصرف کنيد. با اين حال ترک ناگهاني کافئين نيز مي‌تواند مضر باشد. زماني که بدن شما به دريافت اين ماده عادت کرده از دست دادن ناگهاني آن مي‌تواند به تحريک پذيري، سردرد و بد شدن خلق و خو منجر شود پس به آرامي ميزان مصرف قهوه را کاهش دهيد