برای کاهش هر کیلوگرم وزن، چند کالری بسوزانیم؟

هر ۷۵۰۰ کیلوکالری مصرف شده می‌تواند منجر به کاهش یک کیلوگرم وزن شود و بر اساس آن، می‌توان یک برنامه هوازی مناسب بر اساس کالری تدوین کرد.

تناسب اندام و وزن مناسب یکی از مواردی است که هم ورزشکاران و هم افراد عادی توجه ویژه‌ای به آن دارند. شاخص توده بدنی مرسوم‌ترین و کاربردی‌ترین شاخصی است که مورد استفاده قرار گرفته و قابل استفاده افراد جامعه از هر دو جنس است ولی برای ورزشکاران دقت کمتری دارد که علت آن حجم بالای توده عضلانی در بین ورزشکاران است. بنابراین برای ورزشکاران درصد چربی بدن، شاخص دقیق‌تری به شمار می‌رود.

این درصد چربی در رشته‌های مختلف متفاوت است به طوری که در دوندگان استقامت نسبت به ورزشکاران پرتاب‌کننده وزنه یا دیسک، درصد چربی پایین‌تری مورد قبول است.

روش‌های مختلفی برای ارزیابی درصد چربی وجود دارد؛ از روش‌های پیشرفته‌ای مانند پلتیسموگرافی که بیشتر در موارد تحقیقاتی کاربرد دارد تا روش‌های کاربردی مانند بایو امپدانسبرای، ارزیابی درصد چربی استفاده می‌شود. همچنین استفاده از چین‌های پوستی نیز یک روش ارزان و کاربردی برای محاسبه درصد چربی است.

بر اساس این مطلب که از سوی شاهین صالحی، متخصص پزشکی ورزشی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی ایران تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: با بدست آوردن درصد چربی و ضرب کردن آن به وزن بدن، میزان وزن چربی فرد مشخص می‌شود و از کم کردن این وزن از کل وزن فرد، میزان وزن، بدون چربی اشخاص مشخص می‌شود.

روش های مختلفی برای رسیدن به وزن مطلوب و تناسب اندام ایده‌آل وجود دارد که بهترین‌ آن‌ها ترکیبی از رژیم غذایی کنترل شده و فعالیت بدنی مناسب است. فعالیت بدنی مناسب برای کاهش وزن هم شامل فعالیت‌های هوازی و هم شامل تمرینات قدرتی می‌شود.

یکی از نکاتی که کمتر مورد توجه مربیان برای فعالیت‌های ورزشی جهت کاهش وزن قرار می‌گیرد محاسبه کالری فعالیت ورزشی است. استفاده از این روش می‌تواند به مربی در جهت تعیین زمان و شدت تمرین ورزشی و همچنین تخمین مدت مورد نیاز تا رسیدن به وزن مطلوب کمک کند.

برای محاسبه  کالری ورزش، روش‌های مختلفی وجود دارد که دقت‌های متفاوتی دارند. یکی از این روش‌ها استفاده از فرمول کالری ورزش بر اساس شدت ورزش است؛ این  شدت بر اساس METS سنجیده می‌شود. METS مقیاسی فیزیولوژیکی است که بیانگر هزینه انرژی مربوط به فعالیت‌های فیزیکی بوده و به صورت نسبتی از میزان سوخت و ساز (و در نتیجه نسبت مصرف انرژی) در طی یک فعالیت فیزیکی خاص در مقایسه با یک نسبت متابولیک مرجع به دست می‌آید.

به عبارت دیگر یک مت برابر است با نسبت میزان متابولیسم فعالیت هر فرد به متابولیسم استراحت وی. یک MET تقریبا ۳.۵ میلی‌لیتر اکسیژن مصرفی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه است و از فرمول زیر می‌توان کالری مصرف شده در شدت‌های مختلف ورزش را بدست آورد:

کالری مصرف شده به ازای یک دقیقه فعالیت = ۳.۵ * وزن * شدت ورزش بر اساس مت تقسیم بر ۲۰۰

با بدست آوردن کالری مصرف شده یک ورزش خاص در دقیقه و دانستن این موضوع که هر ۷۵۰۰ کیلوکالری مصرف شده می‌تواند منجر به کاهش یک کیلوگرم وزن شود، می‌توان یک برنامه هوازی مناسب بر اساس کالری تدوین کرد.