۱۴۰۳/۹/۲ ۲:۱۰
| تاريخ: ۱۴۰۱ شنبه ۲۶ شهريور ساعت ۱۲:۱۷ | بازدید: 1918 نظرات: 0 کد مطلب: 20499 |
اهمیت ریکاوری بدن بعد از ورزش و 17 راهکار موثر در ریکاوری خوب
ریکاوری در ورزش چیست؟
به گزارش هازه اسپورت؛ روزی را در نظر بگیرید که از هر مسیری حرکت می کنید و هر فعالیتی انجام می دهید، آسیب می بینید!!! چه یک دونده باشید که گاه به گاه به تمرین می پردازد و چه یک فرد متعصب بدنسازی، می بایست ریکاوری را بخشی اساسی از سلامتی خود بدانید.
نکات علمی ریکاوری بعد از تمرین را امتحان کنید تا بدن شما سریعتر و بهتر برای تمرین بعدی آماده باشد. ساعات بهبودی پس از ریکاوری به اندازه ساعات ورزش کردن و کالری سوزاندن و عضله ساختن اهمیت دارد. زمانی را برای استراحت استخوان ها و عضلات بدن لازم دارید تا خود را به خوبی درمان کنید و اثرگذاری تمرینات خود را بهینه نمایید. مزایای ریکاوری بدن بعد از ورزش چیزی است که برای تداوم فعالیت ورزشی خود به آن حتما نیاز دارید.
زمان مناسب ریکاوری چقدر بعد ورزش است؟
اگر واقعاً در تمرینات ورزشی مخصوصا در بدنسازی به شدت فشار می آورید، احتمالاً فقط می توانید دو بار در هفته تمرین کنید و بین جلسات به 48 تا 72 ساعت زمان، جهت ریکاوری بدن نیاز خواهید داشت. حتی اگر عضلات احساس آمادگی کنند، بهبودی سیستم عصبی زمان بیشتری می برد.
مکانیسم های اساسی که باعث ریکاوری بعد از ورزش می شوند شامل آسیب عضلانی-اسکلتی و تجمع محصولات جانبی متابولیکی هستند. بازیابی بهینه مستلزم بازیابی ظرفیت برای عملکرد هر یک از سیستم های انرژی است که یک بار دیگر در حداکثر سطح آمادگی قرار بگیرند و فعالیت کنند.
چرا ریکاوری بدن بعد از ورزش مهم است؟
بهبودی بعد از ورزش یکی از عناصر اساسی چرخه آموزش تمرینی و سازگاری است. هدف کلی از ریکاوری بعد از ورزش بازگرداندن هموستاز در بسیاری از سیستم های فیزیولوژیکی بدن است. پس از ورزش:
—مایعات و سوخت های از دست رفته یا مصرف شده در هنگام ورزش باید جایگزین شوند.
—دمای بدن و عملکرد منظم قلب و عروق باید بازیابی شوند.
—بافت آسیب دیده باید ترمیم شود.
همه این وقایع باید به موقع قبل از جلسه بعدی آموزش یا رویداد رقابتی رخ دهد. اطلاعات و تحقیقات جدید از بنیان فیزیولوژیکی پس از ورزش در حال رشد است و اولویت هایی مانند:
—روش هایی جهت ارتقاء بهترین حالت خواب برای ورزشکاران
—بررسی اثربخشی ترکیب موارد مختلف ریکاوری بدن
—تعیین زمان و دفعات بهینه برای استراتژی بهبودی بین جلسات تمرینی، در حال بررسی است.
برای ریکاوری خوبِ بدن پس از تمرین و مسابقه؛ و نیز جلوگیری از تمرین زدگی و آسیب دیدگی، کارهای زیر را انجام دهید:
1- سرد کردن، همواره انجام شود.
2- پس از هر جلسه تمرین، بخشهای زیر فشار و خسته را یخ مالی کنید.
3- ساعت طلایی و نقره ای (خوردن خوراک و بازسازی ذخیره گلیکوژنی ماهیچه ها و بدن) را فراموش نکنید.
4- پس از تمرین پیاده روی نکنید.
5- پس از هر تمرین سنگین بدنی، بایستی 24 تا 72 ساعت استراحت کنید و بخشهایی از بدن را که زیر فشار بوده استراحت دهید.
6- بیشتر آب بنوشید.
7- کربوهیدرات و پروتیین مصرف کنید.
8- ماساژ را فراموش نکنید.
9- بیشتر به خواب خود اهمیت بدهید.
10- در حالت خستگی، هرگز تمرین نکنید(چه خستگی عمومی بدن و چه خستگی یک بخش از بدن)
11- تمرین تن آرامی (ریلکسیشن) را همیشه انجام دهید.
12- به خوراک خود و آنچه که به درون بدنتان می فرستید، بسیار اهمیت بدهید.
13- هر 4 هفته یکبار به خود استراحت داده و فشار تمرین را بسیار کاهش دهید.
14- بغیر از ورزش، کارهای دیگری را که دوست دارید انجام دهید.
15- تفریح و سرگرمی هایی، بغیر از رشته تخصصی تان را در برنامه های هفتگی تان بگذارید.
16- وزن خود را همواره چک کنید.
17- ضربان استراحت و در حال ورزش(در فشارهای متفاوت) قلبتان را چک کنید. اطلاعات خوبی از آن بدست خواهید آورد.
|
