۱۴۰۳/۲/۱ ۵:۳۳
| تاريخ: ۱۴۰۰ دوشنبه ۲ اسفند ساعت ۱۸:۴۶ | بازدید: 1320 نظرات: 0 کد مطلب: 17705 |
ترکیب تمرینات هوازی و بدنسازی مفید است یا مضر؟
به گزارش هاژه، روش‌های تمرین هوازی و قدرتی اغلب با هم جور نیستند.
خیلی از افراد تنها به یکی از این دو نوع تمرین می‌پردازند و عقیده دارند آن نوع تمرینی که انتخابش نکرده‌اند، به نحوی جلوی پیشرفت‌شان را می‌گیرد.
باورهای اشتباه رایج و درک نادرست اطلاعات نیز به این سردرگمی دامن می‌زند و ایده‌هایی مانند اینکه «دویدن عضله را می‌سوزاند» رواج پیدا می‌کنند.
عده‌ای از ورزشکاران نیز اصلا نمی‌دانند چگونه باید هم تمرینات قدرتی و هم تمرینات هوازی را وارد روتین ورزشی خود کنند و از آن نوعی که بیشتر از آن لذت می‌برند بیشتر سود ببرند.
حالا آیا واقعا باید سراغ ترکیب تمرینات هوازی و بدنسازی برویم؟ اگر بله، چطور؟
باورهای نادرست در مورد ترکیب تمرینات هوازی و بدنسازی
معمولا افراد با این هدف تمرین هوازی انجام می‌دهند که وزن کم کنند و آنهایی که تمرین قدرتی انجام می‌دهند، قصدشان عضله سازی است. اما این دو باور اشتباه همچنان در تمام دنیا وجود دارند و فاصله‌ی بین تمرین قدرتی و تمرین هوازی را عمیق و عمیق‌تر می‌کنند.
برخی از افرادی که تلاش دارند لاغر شوند وزنه نمی‌زنند زیرا از این می‌ترسند که بدن‌شان حجیم شود.
اما واقعیت این است که رشد عضله فرایندی بسیار کُند است و نیاز به یک برنامه‌ی کاملا دقیق از جهت تمرین و تغذیه و پیگیری مو به مو طی سال‌های متمادی دارد تا عضلات «حجیم» شوند.
تمرین قدرتی در صورت درست و مناسب بودن، قدرت و استقامت عضلات تان را افزایش می‌دهد و کارآمدی سیستم قلبی و عروقی‌تان را بهبود داده و به مرور موجب کالری سوزی و چربی سوزی بیشتری می‌شود.
از طرفی دیگر، بدنسازهایی که به دنبال حجم هستند معمولا از این می‌ترسند که تمرین هوازی، عضلات آنها را اصطلاحا بسوزاند. این باور بیشتر یک سوء برداشت است تا یک باور غلط.
درست است که در موارد تمرین زدگی، بدن شروع به استفاده از عضله به عنوان سوخت می‌کند.
اما بدن شما فقط زمانی در فاز کاتابولیک قرار می‌گیرد که شما هر روز بیشتر از 45 دقیقه تمرینات پُرشدت هوازی انجام دهید یا اینکه با معده خالی تمرین کنید.
به زبان ساده‌تر، تمرین هوازی عضله را می‌سوزاند اما زمانی که شما سوخت دیگری در اختیارش قرار ندهید. حفظ تعادل در تمرینات و در رژیم غذایی، اجازه‌ی تحلیل عضلات را نخواهد داد.
چگونه تمرین هوازی و قدرتی را به درستی با هم ترکیب کنید؟
فهم و درک اینکه تمرین قدرتی و تمرین هوازی اثر منفی بر همدیگر ندارند، تنها نیمی از ماجراست: حالا شما باید تعادل مناسب را بین این دو برقرار کنید.
ترکیب تمرینات هوازی و بدنسازی نیازمند یک رویکرد بسیار دقیق و منحصربفرد بر اساس اهداف، تیپ بدنی و فعالیت ورزشی است که انجام می‌دهید.
اول شما باید تصمیم بگیرید هدف و تمرکزتان کاهش وزن است یا عضله سازی؟ سعی در انجام این دو نوع تمرین به طور همزمان، به احتمال زیاد روند پیشرفت‌تان را کُند کرده و شما را خسته و دلزده خواهد کرد و حتی ممکن است منجر به آسیب‌های ناشی از تمرین بیش از حد شود.
باز هم تاکید می‌کنیم که این توصیه به این معنا نیست که یکی را به دیگری ترجیح دهید؛ بلکه کلید این مسئله، متناسب کردن تمرین قدرتی و تمرین هوازی است.
اگر هدف اصلی شما عضله سازی است، پس باید سه بار در هفته تمرین قدرتی انجام دهید و دو جلسه تمرین هوازی با شدت متوسط و به مدت 20 تا 30 دقیقه در روزهای دیگر داشته باشید.
وزنه زدن و دویدن در یک روز نه تنها وقت بیشتری از شما می‌گیرد بلکه احتمال تمرین زدگی عضلات را نیز بیشتر می‌کند و این دقیقا همان چیزی است که نمی‌خواهید روی بدهد.
نکته‌ی دیگری که باید در نظر داشته باشید، تیپ بدنی‌تان است. آیا وزن کم کردن برای‌تان ساده است یا اینکه باید برای آن بجنگید؟ آیا به طور طبیعی و ذاتی عضلانی هستید؟ ویژگی‌ها طبیعی بدن‌تان، نقش بزرگی در تعیین برنامه‌ی تمرینی‌تان بازی می‌کنند.
مثلا یک اندومورف (کسی چارچوب بدنی درشت با عضلات و چربی زیاد دارد) باید جلسات تمرین هوازی بیشتری در هفته داشته باشد تا وزن کم کند، اما با توجه به ذخیره‌ی زیادی که در بدنش دارد، راحت‌تر می‌تواند عضله بسازد.
مسئله‌ی بعدی که باید آن را مدنظر قرار دهید ورزشی است که به آن می‌پردازید. یک ورزشکار استقامتی (مثلا یک دونده‌ی ماراتن) نیاز به برنامهای کاملا متفاوت با یک بازیکن فوتبال دارد.
هر چند هر دو ورزشکار احتمالا به سمت یکی از شیوه‌ها (قدرتی یات هوازی) تمایل بیشتری خواهند داشت اما باز هم هر دو می‌توانند تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی را به طور ترکیبی انجام دهند.
درست مانند هر جنبه‌ی دیگری از فیتنس، تعادل حرف اول و آخر را می‌زند و در ترکیب تمرینات هوازی و بدنسازی باید تعادل را در هر صورت رعایت و حفظ کرد. هر چند این دو نوع تمرین معمولا مغایر با هم قلمداد می‌شوند، اما اگر برنامهای که شامل آنها می‌شود درست و متناسب باشد، هر دو به شما کمک خواهند کرد تا به هدف‌تان برسید.
بین تمرین هوازی و تمرین قدرتی چقدر باید فاصله باشد؟
مطالعهای جدید به بررسی این مسئله پرداخت که آیا مدت زمان ریکاوری بین یک تمرین هوازی و یک تمرین قدرتی تاثیری بر واکنش نسبت به برنامه‌ی تمرینی دارد یا خیر.
نتیجه این بود که اگر هدف، رسیدن به یک واکنش کاملا انطباق پذیر نسبت به هر تمرین است، فاصله زمانی برای ریکاوری بین تمرین قدرتی و تمرین هوازی نباید کمتر از 6 ساعت باشد.
محققان این مطالعه گفته‌اند تمرین روزانه بدون یک دوره‌ی ریکاوری بین جلسات (یا دو بار در روز تمرین کردن)، از جهت پیشرفت‌های هوازی و عصبی عضلانی، رویکرد مناسبی نیست.
بنابراین اگر می‌خواهید قوی‌تر شوید باید تمرینات هوازی و قدرتی خود را از هم جدا کرده و بیشتر از 6 ساعت بین‌شان فاصله بگذارید.
مطالعهای که هدف آن بررسی تاثیرات انجام پشت سر هم تمرین هوازی و تمرین قدرتی بر سرُم لپتین (هورمونی که گرسنگی را مهار می‌کند)، تستوسترون، کورتیزول و ساختار بدنی در مردان چاق بود، این طور نتیجه گرفت گروهی که تمرین قدرتی را قبل از تمرین هوازی انجام داده بودند، در هر تستی که شامل چربی سوزی هم می‌شد، تا حدودی بهتر عمل کرده بودند.
30 مرد جوان و چاق به طور تصادفی به سه گروه تقسیم شدند؛ گروهی که تمرین قدرتی را قبل از تمرین هوازی انجام می‌داد، گروهی که تمرین هوازی را قبل از تمرین قدرتی انجام می‌داد و گروهی که هیچ ورزشی انجام نمی‌داد.
این افراد سه بار در هفته و به مدت 8 هفته تمرین کردند. تمرینات هوازی این افراد شامل دو به مدت 10 دقیقه و تمرین قدرتی‌شان نیز شامل سه ست با هشت تکرار بود. هر دو گروه، تمرینات قدرتی و هوازی خود را با 5 دقیقه فاصله (ریکاوری) انجام داده بودند.
نتایج نشان داد از جهت تستوسترون، تفاوت قابل توجهی میان گروه‌ها نبود. از جهت کورتیزول نیز هر دو گروه افزایش چشمگیری داشتند.
سطح لپتین و تستوسترون نسبت به کورتیزول ( که نشانگر یک واکنش مثبت فیتنس است) کاهش قابل توجهی داشت و هر دو گروه تمرینی نیز به میزان زیادی چربی بدنی از دست داده بودند.
نکته‌ی جالب اینکه گروهی که تمرین قدرتی را قبل از تمرین هوازی انجام داده بود، در تمامی تست‌ها از جمله تست چربی سوزی، تا حدودی بهتر بود.
تکرار تناوبی تمرین قدرتی و تمرین هوازی چطور؟
تنها مسئله‌ای که هنوز روی آن تحقیق صورت نگرفته، ترکیب تمرینات هوازی و بدنسازی به شکل تناوبی است، نه اینکه اول یکی بعد دیگری.
این ترکیب شامل دوره‌های کوتاهی از تمرین هوازی بین هر ست تمرین قدرتی می‌شود که می‌تواند یک جلسه‌ی تمرینی را بسیار موثرتر کرده، در وقت صرفه جویی کرده و سوخت و ساز را بالا ببرد.
اما باید دقت کنید که اگر قرار است شیوه‌ی ترکیبی تناوبی را در پیش بگیرید، فراموش نکنید که شما باید بتوانید حین تمرینات قدرتی، فُرم درست را اجرا کنید و تحت نظر یک فیزیوتراپ باشید
|
