۱۴۰۳/۹/۲ ۸:۵۰
| تاريخ: ۱۴۰۰ پنج شنبه ۱۳ خرداد ساعت ۱۸:۲۶ | بازدید: 1998 نظرات: 0 کد مطلب: 16222 |
چرا نباید از خواب‌های بدمان بترسیم؟
وقتی می‌خوابیم، خاطرات روز قبل را سازماندهی و بایگانی می‌کنیم و خاطرات قدیمی‌تر را به اصطلاح «غبار زدایی» می‌کنیم و مجدداً آن‌ها را سازماندهی می‌کنیم. گفته می‌شود که این فرایند در زمان خواب رخ می‌دهد، اما در مرحله حرکت سریع چشم یا REM (درست قبل از بیداری یا زمانیکه در خواب عمیق هستیم) است که ما بیشتر خاطرات احساسی‌مان را ذخیره می‌کنیم. این خاطرات احساسی سپس به موضوع خواب‌های ما تبدیل می‌شوند.
در اوج همه‌گیری یک پدیده عجیب رخ داد. مردم گزارش دادند که خواب‌های عجیب‌وغریبی می‌بینند. به‌نظر می‌رسد که در کشور‌هایی که مقررات قرنطینه در آن‌ها سخت‌تر اجرا شده یا نسبت به سایر کشور‌ها آسیب بیشتری از همه‌گیری دیده بودند، خواب‌های بد بیشتر معنا داشت. نگرانی درباره قرنطینه، عزیزان و سلامت فردی ناگهان با سایر افکار روزمره درهم‌آمیخته شده بود و باعث شده بود عده‌ای گیج و منگ از خواب بیدار شوند.
برای آن‌هایی که در خط مقدم بودند، خواب‌ها تبدیل به کابوس شد. یک‌چهارم از ۱۱۴ پزشک و ۴۱۴ پرستاری که در شهر ووهان در چین کار می‌کردند، در ژانویه ۲۰۲۱ گزارش دادند که به‌طور مرتب کابوس می‌بینند. گزارش درباره کابوس‌بینی در میان شهروندان معمولی نیز افزایش یافته بود و دراین‌بین مردان و زنانی که دچار اضطراب یا افسردگی بودند بیشتر از سایرین نیز در معرض خطر خواب‌های آشفته بودند. اما برای افرادی که دچار تروما شده‌اند، افزایش کابوس تعجب‌آور نیست.
دکتر راشل هو، دانشجوی دکترا در دانشگاه مک‌مستر در کانادا، می‌گوید: «برای افرادی که در خط مقدم مبارزه با کووید ۱۹ بودند، سال ۲۰۲۰ دوران «استرس مزمن» بوده است.»
هو می‌گوید، دوره‌های طولانی استرس که چند ماه یا چند سال طول بکشد و بر همه جمعیت اثر بگذارد، تقریباً غیرمعمول است و فقط می‌توان آن را با جنگ در دوره‌های اخیر تاریخی مقایسه کرد. اما ما می‌دانیم که استرس مزمن اثر چشمگیری بر عملکرد شناختی ما می‌گذارد.
افرادی که به‌طور مرتب در خشونت و ناملایمات زندگی می‌کنند، بیشتر از سایرین کابوس می‌بینند. مطالعه‌ای که بروی کودکان بین سنین ۱۰ تا ۱۲ سال در نوار غزه انجام شد، نشان داد که بیش از نیمی از کودکان کابوس می‌دیدند و کابوس‌ها به‌طور میانگین ۴شب در هفته تکرار می‌شد. هو می‌گوید کودکان، به‌خصوص، بیشتر از سایر گروه‌های جمعیتی در معرض کابوس هستند، زیرا مغز آن‌ها هنوز در حال رشد است.
یوآن دیویس، روان‌شناس بالینی در دانشگاه تولسا، می‌گوید: «درحالیکه کابوس‌ها قویاً با تعدادی از بیماری‌های روانی مرتبط هستند، برخی از خواب‌های واضح به ما کمک می‌کنند تا احساسات روز قبل را پردازش کنیم. فهم اینکه چطور خواب‌های بد تبدیل به کابوس می‌شوند به درمان افرادی که تروما را تجربه کرده‌اند، کمک می‌کند.
علت خواب بد چیست؟
روان‌شناسانی مانند دیویس در حال انجام مطالعاتی برای کشف پیوند بین خواب‌هایمان، اختلالات روانی و اهمیت آن‌ها در نگه‌داشتن‌مان در وضعیت ثبات احساسی در زمان سلامتی هستند. وقتی می‌خوابیم، خاطرات روز قبل را سازماندهی و بایگانی می‌کنیم و خاطرات قدیمی‌تر را به اصطلاح «غبار زدایی» می‌کنیم و مجدداً آن‌ها را سازماندهی می‌کنیم. گفته می‌شود که این فرایند در زمان خواب رخ می‌دهد، اما در مرحله حرکت سریع چشم یا REM (درست قبل از بیداری یا زمانیکه در خواب عمیق هستیم) است که ما بیشتر خاطرات احساسی‌مان را ذخیره می‌کنیم. این خاطرات احساسی سپس به موضوع خواب‌های ما تبدیل می‌شوند.
یک خواب بد ممکن است به افراد در بیداری کمک کند. این فرضیه که می‌گوید «بخواب تا فراموشی کنی، بخواب تا به یاد آوری» درواقع به این نکته اشاره می‌کند که خواب در مرحله REM خاطرات احساسی ما را تقویت می‌کند، آن‌ها را به شکلی امن بایگانی می‌کند و همچنین کمک می‌کند تا در واقعیت از شدتِ واکنش‌های احساسی ما به آن رویداد‌ها کاسته شود.
برای مثال، اگر رئیس شما سر شما فریاد بکشد و شما شب خواب این صحنه را ببینید، دفعه بعدی که رئیس‌تان را ببینید کمتر نسبت به آن واقعه احساسی می‌شوید. خیلی ایده هیجان‌انگیزی است که بدانیم خواب‌ها به ما آموزش می‌دهند تا احساساتمان را تحتِ اختیارمان دربیاوریم اما چه شواهدی برای اثبات آن وجود دارد؟
وقتی مغز در مرحله REM است، هیپوکامپ و آمیگدال هر دو به شدت فعال هستند. اولی بخشی از مغز است که خاطرات ما را منظم و ذخیره می‌کند و دومی بخشی از مغز است که به ما در پردازش احساسات کمک می‌کند. هو می‌گوید، چنین چیزی محققان را به این باور رسانده که درواقع خواب‌های به‌یاد‌ماندنی، خاطره‌انگیز، احساسی و شفاف در مرحله REM نشان‌دهنده این هستند که مغزمان در حال ذخیره‌سازی خاطرات است و «تگ‌های احساسی را می‌کَنَد یا رسید‌ها را پاره می‌کند.»
تمثیل جدا کردن تگ احساسی در میان روان‌شناسان خواب رایج است. بعد از یک خواب بد، نواحی‌ای از مغز که ما را برای ترس آماده می‌کند، کارامدتر می‌شود، گویی که آن خواب به ما آموزش داده باشد که برای مواجهه با چنین موقعیتی در واقعیت آماده باشیم.
در یک تحقیق پژوهشگران نشان دادند هر چه افراد به مدت طولانی‌تری در خواب‌هایشان ترس را تجربه کرده بودند، مراکز احساسی‌شان در مواجهه با تصاویر استرس‌آور کمتر فعال بود (البته آمادگی بهتر برای تماشا کردن عکس‌های آزاردهنده یک چیز است و آمادگی برای آنکه رئیس‌تان بر سرتان فریاد بکشد، یک چیز دیگر).
آمیگدالِ ما ممکن است به این دوره پردازش برای بازیابی خود و آماده شدن برای روز بعد نیاز داشته باشد. درواقع خالی کردنِ چمدان احساسیِ روز قبل در طول خواب شبانه به ما اجازه می‌دهد تا روز بعدی را از صفر یا با یک چمدان خالی آغاز کنیم.
مطالعاتی که روی کارگران پراسترس انجام شده است نشان می‌دهد که سطح هورمون کورتیزول، هورمونی که به ما کمک می‌کند تا واکنش استرسی‌مان را تنظیم کنیم، در هنگام صبح بالاتر است که یعنی ما در اوایل صبح بهتر می‌توانیم به استرس واکنش نشان دهیم.
کوتیزول در جای دیگری تولید می‌شود، اما آمیگدال ما به شناسایی موقعیت‌های استرس‌آور عادت دارد. در طولِ مرحله REM مغز ما امواج‌ِ فرکانس پایین و کندِ تتا را در هیپوکامپ، آمیگدال و نوقشرِ مغز تولید می‌کند (ما در طول بیداری نیز امواج تتا تولید می‌کنیم، اما این امواج ویژگی‌های منحصربه‌فرد مرحله REM هستند).
مطالعاتی که روی موش‌های آزمایشگاهی انجام شده است نشان می‌دهد آن موش‌هایی که در معرضِ انجام کار‌های استرس‌آور قرار گرفته و مجبور شده بودند یک کار نامطلوب انجام دهند، شب‌هنگام مراحل طولانی‌تری از REM را تجربه کرده و مقدار امواج تتا که در این مرحله از خواب تولید می‌شود نیز در آن‌ها افزایش پیدا کرده بود.
دنیلا پوپا، عصب‌شناس از یک موسسه زیست‌شناسی در پاریس و نویسنده یکی از مطالعات درباره موقعیت‌های استرس‌آور، نشان داد که همان نواحی‌ای از مغز که در پردازش رویداد‌های احساسی در خواب فعال بودند، زمانی که موش‌ها با همان موقعیت استرس‌آور مواجه می‌شدند، دوباره تحریک می‌شدند؛ که ممکن است به این معنی باشد که مرحله REM در خواب و فعالیت تتا به صورت منحصربه‌فردی در پردازش خاطرات بد و ذخیره‌سازی بلند‌مدت آن‌ها نقش دارند. پوپا تأکید کرد که جستجوی حافظه غیراحساسی در موش‌ها سخت است، زیرا ما نمی‌توانیم بفهمیم که آن‌ها درباره چه چیزی فکر می‌کنند.
چطور کابوس را درمان کنیم؟
خواب‌های گاه‌به‌گاه بد که می‌توانند مفید باشند یک چیز است، اما کابوس‌های مزمن و دائمی چیز دیگر است. دیوس می‌گوید: «در کابوس فرد در این فرایند گیر می‌کند. مغز شما ممکن است بخواهد این رویداد احساسی را پردازش کند، اما در این فرایند گیر می‌کند، چون ما ممکن است درست در میانۀ خواب دیدن بیدار شویم و آن را به پایان نبریم.»
دیویس می‌گوید: «وقتی برای مدت طولانی کابوس می‌بینید آن‌ها به عادت تبدیل می‌شوند.» او توضیح می‌دهد که برخی از بیماران سال‌ها و دهه‌ها کابوس دیده‌اند و بعد مراجعه می‌کنند. شما از کابوس دیدن می‌ترسید، به همین دلیل یا نمی‌خوابید یا تلاش می‌کنید تا به سرعت از خواب بیدار شوید این نوعی خوددرمانی است.»
دیویس، به عنوان روان‌شناس بالینی، برای درمان نجات‌یافتگان از تروما که ممکن است کهنه‌سربازان جنگ، نیرو‌های فعال بخش خدمات یا کودکان با اختلال دوقطبی و مواردی دیگر باشند، از روشی با عنوان ERRT استفاده می‌کند که شامل مواجهه، ریلکس کردن و بازنویسی مجدد داستان است. در این روش بیماران یا به دقت به یاد می‌آورند که چه چیزی در خواب دیده‌اند (در مورد بیمارانی که اضطراب دارند این نوع درمان مفید است) یا باید برای کابوس‌شان یک پایان دیگر بنویسند.
در بازنویسی مجدد بیماران لزوماً پایانی که نوشته‌اند را در خواب‌شان وارد نمی‌کنند بلکه هدف آن است که «یا دیگر کابوس نبینند یا از قدرت یا ابهام کابوس کاسته شود.» بعد تعداد دفعات کابوس کاهش پیدا می‌کند و از بین می‌رود. تقریباً مثل این است که با کار کردن روی آن موضوع در طول روز نیاز برای کار کردن در طول شب برطرف شود.
دیویس معقتد است که کابوس چیزی بیشتر از نشانه یک مشکل بزرگتر است و باید درمان است. او می‌گوید: «چند دهه قبل در رشته ما کابوس به عنوان نشانه اختلال استرس پس‌از‌حادثه دیده PTSD می‌شد. «اما اگر ادعای بزرگی نباشد، ما شاهد چرخش پاردایمی در فکر کردن به کابوس‌ها به عنوان نشانه‌های بسیاری از مشکلات روانی بوده‌ایم. اگر اول کابوس را درمان کنید، می‌توانید سایر مشکلاتی که رخ می‌دهد [مانند افسردگی و سوء‌مصرف مواد مخدر]را هم درمان کنید.
دویس می‌گوید خیلی مهم است که به کابوس به مثابه نشانه اولیه مشکلاتی در آینده نگاه شود. خواب‌های احساسی برخی اوقات دقیقاً در شبی که یک رویداد مهم اتفاق افتاده، رخ می‌دهد و بعضی اوقات ۵ تا ۷ شب طول می‌کشد که تا نتیجه آن رویداد در خواب منعکس شود.
پنی لیوایز، استاد روان‌شناسی در دانشگاه کاردیف و همکارانش این فرضیه را مطرح کرده‌اند که ما خاطرات روزمره را بلافاصله بعد از وقوع ذخیره می‌کنیم، اما وقتی چیز‌ها عمیق و به لحاظ شخصی بسیار مهم باشند، «تأخیر در خواب دیدن» رخ می‌دهد.
آموزش دادن به کابوس‌بینان برای آنکه بتوانند خواب‌های بد را از طریق رویای شفاف کنترل کنند، به‌نظر یکی از راه‌های مؤثر برای کم کردن بسامد و تکرار این خواب‌هاست. این نوع درمان IRT یا درمان تمرین تصویرسازی نامیده می‌شود و یکی از موفق‌ترین درمان‌ها در گروه‌های کوچک بوده است. محققان هنوز مکانیزم عمل این درمان را نمی‌دانند. این درمان‌ها بروی یافتن راه‌هایی تمرکز می‌کنند که بتوان از طریق آن‌ها اطمینان حاصل کرد بیماران بدون وقفه‌های بیداری تمام طول شب را خواب هستند که باعث می‌شود مغز آن استراحتی را که برای ارتقاء عملکرد شناختی‌اش لازم است داشته باشد.
فهم ما از علل و درمان کابوس‌ها در چند سال اخیر پیشرفت کرده است. اما از زمانی که اقدامات سختگیرانه قرنطینه با شروع همه‌گیری ویروس کرونا شروع شد، چالش‌های جدیدی را بر سر افرادی که در حال درمان بودند، آوار کرد.
در یک پیمایش کوچک که بروی بیماران فرانسوی انجام شد، محققان مشاهده کردند، در یک‌سوم از بیمارانی که مشغول درمان کابوس‌های شبانه از طریق IRT بودند، با شروع همه‌گیری کووید ۱۹، کابوس‌ها برگشته است. همه این بیماران توانسته بودند وقوع مجدد کابوس‌هایشان را کاهش دهند و به طور میانگین آن‌ها را به دو شب در هفته کاهش دهند. اما در سال ۲۰۲۰ و ۴ سال بعد از دریافت درمان، بیشتر آن‌ها گزارش دادند که به‌طور میانگین در ماه ۱۹ کابوس می‌بینند.
بنیامین پوتیوس، عصب‌شناس در دانشگاه لیون و همکارانش، در مقاله‌ای در همین رابطه نوشته‌اند در زمان بحران «افزایش بسامد کابوس نه‌تنها می‌تواند به عنوان بازفعال‌شدنِ خاطرات تروماتیک تفسیر شود بلکه نشان می‌دهد که فرد نیاز مبرمی به تنظیم احساساتش دارد.»
بنابراین دفعه بعدی که خواب بد داشتید، به این فکر کنید که مغزتان به دنبال راهی برای تعدیل احساسات شما از طریق پاره کردنِ رسید‌های استرس‌های روز قبل است. دیویس می‌گوید فقط زمانی باید نگران شوید که کابوس‌ها به شکل منظم تکرار می‌شوند یا بر سلامتی شما اثر می‌گذارند. برای اغلب افراد، خواب‌های بد عجیب می‌تواند رویداد مفیدی باشد.
|
