در طول شب چندین بار از خواب بیدار می شوید؟ از بی خوابی کلافه می شوید؟ گاهی خروپف می کنید، کابوس می بینید و پاهای تان می پرند. قبل از رفتن به سراغ انواع داروها این راهکارهای روان شناختی را با صبوری امتحان کنید.ارزش آن را دارد که مدتی برای اش وقت بگذارید.
اختلالات خواب گروهی از بیماری ها هستند که توانایی فرد برای خوابیدن به طور منظم را تحت تاثیر قرار می‌‌دهند.
اختلال خواب شرایطی است که منجر به تغییر در نحوه خواب شما می‌شود. اختلالات خواب رایج مانند بیخوابی، سندرم پای بیقرار، نارکولپسی و آپنه خواب می‌توانند بر همه جنبه‌های زندگی شما از جمله ایمنی، روابط، عملکرد مدرسه و کار، تفکر، سلامت روان، وزن و ابتلا به دیابت و بیماری قلبی تاثیر بگذارد. نداشتن خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به کیفیت زندگی شما آسیب برساند.
امروزه تقاضا برای درمان‌های روانشناختی ِاختلالات خواب یا بیخوابی روز به روز در حال افزایش است. در واقع، ما در جامعه‌ای زندگی می‌کنیم که مشکل بی خوابی غالب است و میزان بالایی از اختلالات خواب وجود دارد. به عنوان مثال، آپنه خواب و سندرم پاهای بی قرار.
اما خبر خوب این است که خوشبختانه، منابع بالینی تخصصی وجود دارد که می تواند کیفیت زندگی ما را به طور کامل بهبود بخشد.
بیخوابی تهدیدی برای سلامت جسم و روان
تاثیر خواب خواب و استراحت خوب و کامل بر کیفیت زندگی غیرقابل انکار است، به خصوص اگر تأثیر خواب نامناسب بر سلامت جسمی و روانی خود را نیز در نظر بگیریم.
به عنوان مثال، نتایج منتشر شده مطالعاتی در همین زمینه در مجله پزشکی سلولی و مولکولی ادعا می کند که بی خوابی عاملی خطر برای ایجاد افسردگی است.
بنابراین، اگر اخیراً بد خواب شده اید، یا گرفتار اختلالات خواب هستید شاید درمان های زیر برای تان مفید باشند.
یک شب آرام، عملکرد صحیح مغز و بدن را تضمین می کند.
اختلالات خواب
وقتی به اختلالات خواب اشاره می شود، 80 درصد از ما بلافاصله به بی خوابی فکر می کنیم. بنابراین، ممکن است تعجب کنید اگر بدانید که انواع مختلفی از اختلالات خواب وجود دارد. علاوه بر این، آنها در حال افزایش هستند.
بنا بر مطالعه انجام گرفته در دانشگاه کیوتو (ژاپن) شرایط بالینی مانند اختلال در تنفس در حین خواب و خواب کوتاه یا “خواب غیرترمیمی” تأثیر زیادی بر سلامت عمومی بدن دارد.
“خواب کوتاه” یا “خواب غیرترمیمی” به شرایطی اشاره دارد که در آن فرد علی‌رغم خوابیدن به مدت کافی، احساس خستگی و عدم استراحت کافی می‌کند. این نوع خواب یا بی خوابی می‌تواند به دلایل مختلفی مانند اختلالات تنفسی در خواب (مانند آپنه خواب) به وجود آید.
بنابراین، خواب غیرترمیمی و اختلالات مرتبط با آن نه تنها بر فرد تأثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند بار سنگینی بر روی سیستم بهداشت عمومی نیز ایجاد کند.
اختلالات اصلی خواب کدامند؟
بی خوابی
بی خوابی شایع ترین اختلال خواب است. این اختلال با خواب نرفتن در طول شب، یا در زمان استراحت قابل تعریف است. برای همه ما پیش آمده است که در مقطعی گرفتار مشکل بیخوابی شده باشیم.
اما اگر بی خوابی طولانی مدت شود و شب های زیادی پشت سر هم خواب نرویم، عوارضی نظیر استرس، اضطراب، افسردگی، عادات خواب نامنظم یا بیماری های خاص گریبان مان را می گیرد.
درمان خروپف را در رفع بی خوابی جدی بگیریم.
آپنه انسدادی خواب
خروپف یکی از مشکلات شایع و نادیده گرفته شده در بین مردم است. وضعیتی که در آن تنفس در طول خواب قطع می شود.
در این لحظه مغز دریافت اکسیژن را متوقف می کند. اگر فردی به طور مکرر خروپف کند،اثرات آن می تواند جدی باشد.
آپنه خواب یک اختلال است که در آن تنفس فرد در طول خواب مکرراً متوقف می‌شود و این موضوع می‌تواند منجر به بیدار شدن‌های مکرر و کاهش کیفیت خواب شود.
افرادی که از این اختلال رنج می‌برند، ممکن است به دلیل عدم آگاهی از وضعیت خود، به پزشک مراجعه نکنند، اما در درازمدت این شرایط می‌تواند تأثیرات منفی زیادی بر کیفیت زندگی آنها داشته باشد.
این تأثیرات می‌توانند شامل خستگی مزمن، مشکلات تمرکز، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و سایر مشکلات سلامت روانی و جسمانی باشند.
دلایل متعدد آپنه انسدادی خواب :
چاقی
بزرگ شدن لوزه ها یا آدنوئیدها
عوامل ژنتیکی
سبک زندگی ناسالم
شکل دستگاه تنفسی
سندرم پای بیقرار
سندرم پای بی قرار یا بیماری ویلیس اکبوم با حرکات غیر ارادی پاها یا سایر اندام ها در طول خواب ظاهر می شود. اگرچه علل آن شناخته شده نیست، گمان می رود که کلید ممکن است در عدم تعادل دوپامین باشد.
نارکولپسی
نارکولپسی یک اختلال عصبی مزمن است. با خواب آلودگی بیش از حد در طول روز ظاهر می شود. در این بیماری ممکن است فرد مبتلا به طور ناگهانی و غیرقابل کنترل به خواب برود.
دلیل این بیماری دقیقاً مشخص نیست. با این حال، حدس زده می‌شود که تغییراتی در هیپوکرتین، ماده‌ای کلیدی که خواب را تنظیم می‌کند، وجود دارد.
اختلال خواب شیفت کاری
نوبت کاری تاثیر زیادی بر چرخه خواب و کیفیت زندگی افراد دارد. برخی افراد مانند پرستارها گاهی در شیفت شب کار می کنند، شب بیدار ماندن منجر به تغییر ریتم شبانه روزی بدن می‌شود و می تواند منجر به بی خوابی یا سایر اختلالات دیگر در روند شبانه روزی کارکردهای بدن شود.
پاراسومنیا
بنا بر مطالعه صورت گرفته در دانشگاه مارشال (ایالات متحده آمریکا) پاراسومنیا گروهی از اختلالات خواب هستند که در دوران گذار یا بیداری ظاهر می‌شوند.
پاراسونیا تجربیات بسیار ناراحت کننده ای هستند که گاهی اوقات بدون دلیل ظاهری به وجود می آیند. آنها همچنین با تروما، اختلالات روانی یا بیماری هایی مانند پارکینسون مرتبط هستند.
شایع‌ترین پاراسومنیاها عبارتند از:
کابوس‌ها
راه رفتن در خواب
فلج خواب
وحشت های شبانه
بیدار شدن ناگهانی یا به شدت سردرگم شدن
خواب گویی در بزرگسالان یا کودکان (حرف زدن در خواب)
رفع بی خوابی و ذهن آرام
درمان های روانشناختی برای اختلالات خواب
درمان‌های روانشناختی برای درمان اختلالات خواب، جایگزینی برای دارو هستند.
همه ما می دانیم که وقتی خوابیدن برایمان سخت است یا از تغییراتی در این ناحیه رنج می بریم، اغلب به داروهای آرام بخش مانند لورازپام متوسل می شویم. در واقع، داروها معمولاً اولین استراتژی پزشکی هستند که به آن روی می آوریم.
با این حال، در سال های اخیر توجه بیشتر معطوف به حوزه ذهنی است که رویکرد گسترده تر و موثرتری را ارائه می دهد.
این نوعی است که داروها را کنار گذاشته و ابزارهای مؤثری را در اختیار بیمار قرار می دهد تا بهداشت خواب و رفاه روانی او را بهبود بخشد.
بیایید به برخی از این رویکردهای تخصصی تر و مفیدتر نگاه کنیم.
درمان رفتاری شناختی برای اختلالات خواب
یکی از مؤثرترین درمان‌های روانشناختی برای اختلالات خواب، مدل شناختی رفتاری برای بیخوابی یا (CBT-I) است.
بنا بر مستندات علمی مندرج در مقاله منتشره در Clinical Psychology and Special Education شش یا هشت جلسه برای به دست آوردن نتایج مثبت کافی است.
این مقاله ادعا می کند که در حال حاضر موثرترین استراتژی های موجود در درمان اختلالات خواب در روش درمان شناختی درمانی عبارتند از :
بهبود عادات زندگی
پرداختن به هرگونه اختلال در نظم عاطفی احتمالی
کار بر روی ایده های اضطراب آور بیمار در مورد مشکل خواب آنها
شناسایی افکار، رفتارها و نگرش هایی که مشکل را تقویت می کنند
درک عللی که به اختلالات خواب باز می گردند
ارائه و ادغام تکنیک های روانی آموزشی مناسب برای بهبود استراحت شبانه
درمان کنترل محرک (Stimulus Control Therapy)
این روش یک تکنیک روانشناختی است که به منظور بهبود کیفیت خواب و کاهش مشکلات خواب مانند بیخوابی طراحی شده است.
این روش بر اساس اصول شرطی‌سازی کلاسیک بنا شده و هدف آن ایجاد یک ارتباط مثبت بین مکان خواب (مثل تخت خواب) و تجربه استراحت و آرامش است.
اصول درمان کنترل محرک:
ایجاد ارتباط مثبت:
در این روش، بیمار یاد می‌گیرد که تخت خواب فقط برای خوابیدن و استراحت استفاده شود. این بدان معناست که باید از انجام فعالیت‌های دیگر مانند تماشای تلویزیون، استفاده از تلفن همراه، خواندن کتاب یا خوردن غذا در تخت خواب خودداری کند. این کار به مغز کمک می‌کند تا ارتباطی قوی بین تخت خواب و خواب ایجاد کند.
تنظیم عادات خواب:
بیماران تشویق می‌شوند که هر زمان که احساس خواب‌آلودگی دارند، به تخت خواب بروند و وقتی بیدار هستند، از تخت خارج شوند. این کار به آنها کمک می‌کند تا عادت کنند که تخت خواب تنها محلی برای خواب باشد.
کاهش تحریکات:
با کاهش فعالیت‌های غیرخواب در تخت، بیماران می‌توانند تجربه‌ای آرام‌تر و راحت‌تر از خواب را داشته باشند. این امر به تدریج باعث می‌شود که بدن به این فضا عادت کند و کیفیت خواب بهبود یابد.
درمان کنترل محرک یک رویکرد مؤثر برای افرادی است که با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنند. با ایجاد یک محیط مناسب برای خواب و تنظیم عادات مربوط به آن، بیماران می‌توانند تجربه‌ای بهتر از خواب داشته باشند و کیفیت زندگی‌شان را بهبود بخشند.
آموزش تمدد اعصاب
آموزش آرام سازی یکی دیگر از درمان های روانشناختی جالب برای اختلالات خواب است.
این رویکردی است که منابع متعددی را برای بهبود کیفیت استراحت شبانه خود به بیمار ارائه می دهد. بدن و ذهن آنها را آموزش می دهد تا در پایان روز به حالت آرام تری برسند.
آنها باید تکنیک های زیر را آموزش دهند و در عادات زندگی خود ادغام کنند:
نفس عمیق
تکنیک های ذهن آگاهی
ریلکسیشن عضلانی پیشرفته جیکوبسون (Jacobson’s Progressive Muscle Relaxation)
ریلکسیشن عضلانی پیشرفته جیکوبسون یک تکنیک مؤثر برای کاهش تنش و استرس است که به ویژه برای آماده‌سازی بدن و ذهن برای خواب استفاده می‌شود.
این روش توسط دکتر ادموند جیکوبسون در اوایل قرن بیستم توسعه داده شد و بر اساس اصل تمرین و آرامش عضلات طراحی شده است.
تمدد اعصاب و رفع بی خوابی
اصول و مراحل ریلکسیشن عضلانی پیشرفته:
1. تمرکز بر تنش و آرامش: این تکنیک شامل تنش و سپس آرامش دادن به گروه‌های مختلف عضلانی است. هدف این است که فرد بتواند تفاوت بین احساس تنش و آرامش را درک کند و در نتیجه بتواند به راحتی عضلات خود را آرام کند.
2. گروه‌های عضلانی: در این روش، فرد به تدریج بر روی گروه‌های مختلف عضلانی تمرکز می‌کند. معمولاً این فرآیند از پاها شروع می‌شود و به سمت بالا (به سمت سر) ادامه می‌یابد. هر گروه عضلانی به مدت چند ثانیه منقبض می‌شود و سپس به آرامی شل می‌شود.
3. تنفس عمیق: در طول این تمرین، تنفس عمیق و آرام نیز اهمیت دارد. افراد تشویق می‌شوند که با هر بار انقباض عضلات نفس بکشند و با هر بار شل کردن عضلات، نفس را بیرون دهند. این کار کمک می‌کند تا احساس آرامش بیشتری ایجاد شود.
4. آگاهی از بدن: این تکنیک باعث افزایش آگاهی فرد از بدن خود می‌شود و به او کمک می‌کند تا متوجه تنش‌های غیرضروری در بدنش باشد. این آگاهی می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
توصیه های نهایی
قبل از پایان مقاله، باید اشاره کنیم که درمان‌های روانشناختی برای اختلالات خواب که در اینجا توضیح داده‌ایم مفید و مؤثر هستند. علاوه بر این، آنها می توانند ما را از توسل به مواد مخدر نجات دهند. علاوه بر این، آنها این مزیت را دارند که درمان های روانشناختی کوتاه مدت هستند.
با این حال، اغلب، پشت اختلالات خواب، شرایط پزشکی نهفته است. اینها را نباید نادیده گرفت به عنوان مثال، شرایطی مانند آپنه خواب یا سندرم پای بیقرار نیازمند رویکردهای خاصی است که نه تنها به موضوع استراحت شبانه خوب بلکه به سلامت فرد مبتلا نیز می پردازد.
مرجع : سواد زندگی