جذب آهن از غذاها تحت تأثیر عوامل گوناگونی قرار دارد و شناخت این عوامل با توجه به شیوع بالای کمبود آهن در افراد ضرورت بیشتری پیدا کرده است.
جذب آهن از غذاها تحت تأثیر عوامل گوناگونی ازجمله نوع آهن موجود در غذا، اجزای رژیم غذایی و شرایط فیزیولوژیکی فردی قرار می‌گیرد و شناخت این عوامل با توجه به شیوع بالای کمبود آهن در افراد اهمیت دارد.
آهن موجود در مواد غذایی را می‌توان به نوع تقسیم کرد:
- آهن هِم: آهن هِم در فرآورده‌های حیوانی (گوشت، ماهی، مرغ) یافت می‌شود، نسبت به آهن غیر هم بسیار بهتر در دستگاه گوارش جذب می‌شود و کمتر تحت تأثیر مهارکننده‌های غذایی قرار می‌گیرد. این نوع آهن غذایی به طور دست‌نخورده در سلول‌های روده جذب می‌شود.
- آهن غیر هِم: آهن غیر هِم عمدتاً در غذاهای گیاهی (حبوبات، غلات، سبزی‌ها) یافت می‌شود و به میزان کمتری در روده‌ها جذب می‌شود. آهن غیر هِم اغلب برای جذب باید به از شکل یون آهن سه‌ظرفیتی (Fe3+) به یون آهن دوظرفیتی (Fe2+) که محلول‌تر است، تبدیل شود.
عواملی که جذب آهن را افزایش می‌دهند
-ویتامین C (اسید اسکوربیک): ویتامین C با تبدیل آهن سه‌ظرفیتی به آهن دو ظرفیتی و تشکیل کمپلکس‌های محلول به طور قابل‌توجهی جذب آهن غیر هم را افزایش می‌دهد.
- پروتئین حیوانی: مصرف گوشت، ماهی یا مرغ در کنار منابع گیاهی آهن می‌تواند جذب آهن غیر هم موجود در آنها را افزایش دهد. وجود آهن هِم به غلبه بر اثرات مهاری برخی از اجزای رژیم غذایی بر جذب گوارشی آهن کمک می‌کند.
- روش‌های پخت: پخت‌وپز می‌تواند فراهمی زیستی آهن غیر هِم را در سبزی‌ها افزایش دهد. به عنوان مثال، کلم بروکلی پخته‌شده دارای آهن قابل‌جذب بالاتری نسبت به کلم بروکلی خام دارد.
مهارکننده‌های جذب آهن
- فیتات‌ها: فیتات‌ها که در غلات کامل و حبوبات یافت می‌شوند، می‌توانند به آهن غیر هِم متصل شده و جذب آن را مهار کنند. اثر آنها را می‌توان با مصرف هم‌زمان غذاهای غنی از ویتامین C کاهش داد.
-پلی‌فنول‌ها: پلی‌فنول‌های موجود در چای، قهوه و برخی میوه‌ها می‌توانند با تشکیل کمپلکس با آهن، جذب آهن را کاهش دهند. بنابراین توصیه می‌شود این نوشیدنی‌ها در بین وعده‌های غذایی مصرف شوند و نه هنگام خوردن غذاهای غنی از آهن.
-کلسیم: کلسیم برای جذب با آهن رقابت می‌کند و اگر این ماده معدنی در هنگام صرف وعده غذایی به مقدار زیاد مصرف شود، می‌تواند جذب آهن هِم و غیرهم را مهار کند.
فسفات‌ها: فسفات‌ها می‌توانند از طریق سازوکارهایی مانند تشکیل کمپلکس‌هایی با کلسیم که فراهمی زیستی آهن را کاهش می‌دهد، جذب آهن را مهار کنند. بنابراین به‌خصوص افرادی که رژیم‌های غذایی سرشار از کلسیم و فسفر مصرف می‌کنند، باید به این موضوع توجه داشته باشند.
تانن‌ها: این ترکیبات موجود در چای و قهوه نیز جذب آهن غیرهم را مهار می‌کنند، اما در درجه اول بر افرادی که ذخایر آهن پایینی دارند تأثیر می‌گذارند
اگزالات‌ها: اگزالات‌ها که ترکیباتی هستند که از اسید اگزالیک به دست می‌آیند و در مواد غذایی گوناگون ویژه در سبزی‌هایی مانند اسفناج و کلم پیچ و همچنین در آجیل، شکلات و برخی میوه‌ها یافت می‌شوند.
تصور بر این بوده است که می‌توانند جذب آهن، به‌ویژه آهن غیرهم گیاهی را کاهش دهند. بااین‌حال، بررسی‌های اخیر نشان می‌دهند که تأثیر آنها ممکن است آن‌طور که قبلاً تصور می‌شد، قابل‌توجه نباشد.
از لحاظ نظری اگزالات‌ها می‌توانند به‌گونه‌ای به آهن متصل شوند که بر فراهمی زیستی آن تأثیر بگذارد. بااین‌حال شواهد تازه نشان می‌دهند این اتصال به طور قابل‌توجهی از جذب آهن مواد غذایی معمولم جلوگیری نمی‌کند و بنابراین ممکن است تأثیر واقعی آنها در یک رژیم غذایی ترکیبی نسبت به عوامل مهارکننده دیگر مانند فیتات‌ها و پلی‌فنول‌ها کمتر باشد.
بعضی پروتئین‌ها: برخی از پروتئین‌های موجود در سویا (پروتئین سویا)، شیر (کازئین) و سفیده تخم‌مرغ نیز می‌توانند جذب آهن غیر هِم گیاهی را تا حدی مهار کنند.
عوامل فیزیولوژیکی
- ذخایر آهن بدن: میزان فعلی آهن ذخیره‌شده در بدن به طور قابل‌توجهی بر میزان جذب تأثیر می‌گذارد. وقتی ذخایر آهن کم باشد، جذب افزایش می‌یابد. برعکس، ذخایر زیاد آهن بازده جذب آن را از روده کاهش می‌دهد.
اریتروپویزیس: افزایش تولید سلول‌های قرمز خون (اریتروپویزیس) می‌تواند جذب آهن را مستقل از ذخایر آهن بدن افزایش دهد که نشان‌دهنده پاسخ فیزیولوژیکی به افزایش تقاضا برای آهن است.
افراد با درک این عوامل می‌توانند رژیم غذایی خود را برای بهبود جذب آهن و جلوگیری از کمبود آن بهینه کنند.