مطابق با یک مطالعه انجام شده در مورد نوشتن اهداف، افرادی که اهدافشان را می نویسند احتمالا ً بیشتر از افرادی که اهداف خود را ننوشته اند به اهداف خود می رسند. نوشتن اهداف توسط شما به شما آنچه را که نوشته اید برای انجام دادن، یادآوری می کند. خیلی خنده دار است که ما بسیاری از ایده های خود را بدون محقق ساختن آنها، فراموش کنیم، آنها خیلی سریع در اذهان ما ناپدید می شوند. یک راهکار برای حفظ این ایده ها این است که شما آنها را به محض اینکه به ذهنتان می رسد یادداشت کنید. وقتی که اهداف خود را به صورت نوشته شده می بینید، شما اهداف خود را به خاطر می آورید. وقتی که ما چیزی را داشته باشیم که به ما یادآوری کند در رابطه با آنچه که جزء برنامه ی ما است به احتمال خیلی زیاد ما در رسیدن به اهداف آن برنامه موفق خواهیم بود.
روان انسان پدیده‌ای پیچیده و چندوجهی است. روان ما نسبت به هر موضوعی از سه منظر واکنش نشان می‌دهد، احساسی، فکری و رفتاری. حال در دنیایی پر از مسئله و موضوع، طبیعی است که ذهن ما پر باشد از انواع احساسات و افکار سردرگم‌کننده و رفتارمان هم به تبع آنها گاهی ناسالم و آسیب‌زننده شود. یکی از راه‌های سروسامان دادن به این اوضاع آشفته و ارتقای سلامت روان، تکنیک‌های نوشتن است.
طی سال‌ها، پژوهش‌های زیادی از مزایای نوشتن در سلامت روان حمایت کرده‌اند، از کمک به تمرکز و توجه، حل‌مسئله موثرتر، کمک به بهبود روابط، مدیریت احساسات تا تقویت سیستم ایمنی بدن. ما در ادامه به برخی از این موارد می‌پردازیم.
۱ . نظم‌دادن به ذهن و افکار
حتما شما هم قبول دارید که یکی از بدترین تجارب فکری، تفکر آشفته راجع به موضوعات مختلف و پراکنده است. در این مواقع فکر ما از این موضوع به آن موضوع می‌پرد و حجم و سرعت افکار آن قدر زیاد می‌شود که در نهایت خستگی ذهنی شدیدی را تجربه می‌کنیم. نوشتن کمک می‌کند این تفکر بی‌نظم را به یک نوشتار منظم تبدیل کنیم و بتوانیم تک‌به‌تک به موضوعات بپردازیم. نوشتن سرعت افکار پراکنده را کم می‌کند و به آنها نظم می‌دهد. نوشتن منظم روزانه، باعث می‌شود به مرور زمان مدل فکر کردن‌مان هم منظم‌تر شود.
۲. خلوت‌کردن میز کار مغز و افزایش تمرکز
حافظه کاری یک سیستم شناختی با ظرفیت محدود است که وظیفه نگهداری موقت و پردازش لحظه‌ای اطلاعات موجود را بر عهده دارد. در واقع حافظه کاری، میز کار مغز است که پرونده‌ها در لحظه روی آن قرار دارند و در انتظار رسیدگی هستند. حافظه کاری این اطلاعات را پردازش می‌کند تا ما بتوانیم در لحظه درباره این پرونده‌ها استدلال کنیم و تصمیم بگیریم. افرادی که بیش از حد فکر می‌کنند، در واقع میز کار مغزشان شلوغ، بی نظم و پر از پرونده‌های باز است و شلوغی میز کار مغز، باعث کند شدن در رسیدگی به پرونده‌ها می‌شود. اغلب این افراد از مشکلات توجه و تمرکز و فراموشکاری شکایت دارند. نوشتن یک روش عالی برای خلوت‌کردن این میز کار است. با نوشتن افکار، پرونده‌ها دسته‌بندی می‌شوند، برخی بسته می‌شوند، رسیدگی به برخی به تعویق می‌افتد و برخی در لحظه رسیدگی می‌شوند. به این ترتیب، با خلوت شدن حافظه‌کاری، ظرفیت فرد برای توجه و تمرکز بیشتر می‌شود.
۳. پیداکردن الگو‌های اشتباه‌فکری
اگر برای مدتی نوشتن افکار را ادامه دهید، متوجه خواهید شد که افکار شما از یک الگوی خاص پیروی می‌کند. مثلا ممکن است متوجه شوید بیش از حد مسائل را بزرگ می‌کنید، اغلب پیش‌بینی‌های‌تان منفی‌تر از واقعیت است، مسائل را سیاه‌و‌سفید می‌بینید، در هر مسئله‌ای به‌جای راه‌حل دنبال مقصر می‌گردید، در دیدن جنبه‌های مثبت مسائل ناتوان هستید، مدام خودسرزنشی می‌کنید، به‌جای واقعیت‌ها بر اساس احساسات‌تان نتیجه‌گیری می‌کنید، یک مشکل را به کل زندگی‌تان تعمیم می‌دهید و …. ما به این الگو‌های تکرارشونده در افکار، خطا‌های شناختی می‌گوییم. نوشتن باعث می‌شود متوجه شوید که افکار شما بیشتر حاوی کدام خطای شناختی است.
۴. منطقی نگاه‌کردن به مشکلات
زمانی که ما درگیر افکار منفی هستیم و به تبع آن احساسات منفی را تجربه می‌کنیم، در واقع داریم با بخش‌های باستانی مغزمان که محل پردازش هیجان‌ها و پیداکردن تهدید و خطر در محیط و رفتار‌های غریزی و غیرارادی است، فکر می‌کنیم. نوشتن کمک می‌کند این پردازش احساسی، غریزی و ناآگاهانه را در قالب کلمات، به پردازش منطقی و آگاهانه تبدیل کنیم. تبدیل احساسات و افکار به کلمات نوشته‌شده، باعث آرامش ذهن و منطقی نگاه‌کردن به مسائل می‌شود. منطقی نگاه‌کردن به مسائل باعث می‌شود به جای واکنش‌های هیجانی و غیرارادی به مشکلات، به دنبال راه‌حل‌های موثرتر و منطقی‌تر باشیم؛ بنابراین نوشتن به برنامه‌ریزی، حل مسئله و تصمیم گیری واقع‌بینانه کمک می‌کند.
۵. درددل کردن و تخلیه هیجانات از طریق نوشتن
گاهی ما با مسائلی درگیریم که نمی‌توانیم راجع به آنها با کسی صحبت کنیم و این مسائل درون ما باقی مانده و تبدیل به افکار و احساسات ناخوشایند و دایمی می‌شوند. نوشتن درباره مشکلات، افکار و احساسات‌مان، می‌تواند نوعی درددل کردن و تخلیه هیجانی کتبی باشد. نوشتن ما را سبک و روان‌مان را از احساسات منفی و سنگین، تخلیه می‌کند.
از کجا شروع کنیم؟
تمام چیزی که شما برای نوشتن نیاز دارید، یک کاغذ و خودکار و فضای امن و خصوصی است! سعی کنید نوشتن را به بخشی از کار‌های روزانه تان تبدیل کنید. اگر می‌توانید برای آن یک زمان و مکان ثابت در نظر بگیرید. اگر نه، در هر مکان و زمانی که می‌توانید بنویسید (اما نه نزدیک به زمان خواب شبانه‌تان). اگر کاغذ و قلم در دسترس‌تان نیست، از گوشی هوشمندتان استفاده کنید.
درباره چه بنویسیم؟
شما می‌توانید درباره هر مسئله‌ای که در ذهنتان است یا اتفاقات روزمره بنویسید. اغلب نیازی نیست هیچ آداب و ترتیبی بجویید. اما اگر واقعا نمی‌دانید چطور بنویسید، این فرمول چهار مولفه‌ای کمک‌کننده است؛ ابتدا اتفاق یا موضوعی که فکر شما را مشغول کرده است دقیق توصیف کنید. بعد بنویسید که درباره این موضوع چطور فکر می‌کنید، در واقع، حدس‌ها، برداشت‌ها و افکارتان را بنویسید. بعد بروید سراغ احساسات‌تان و بنویسید که راجع به این ماجرا، چه احساس‌هایی را تجربه می‌کنید و در نهایت از خودتان بپرسید که تمایل دارم در مقابل این موضوع چه واکنش رفتاری نشان دهم و واکنش موثر و مفید رفتاری در این شرایط چیست؟
نویسنده: دکتر پرستو امیری | متخصص روان شناسی سلامت
منبع: خراسان