تعقیب مفاهیم کمال گرایی به طور مداوم می تواند به سلامت روانی شخص به طور جدی آسیب برساند. کمال گرایی به عنوان ترکیبی از استانداردهای شخصی بیش از حد بالا و خود ارزیابی بیش از حد انتقادی تعریف می شود.
کمال‌گرایی (perfectionism)، در روان‌شناسی، ویژگی شخصیتی است که خصوصیات آن، با تلاش فرد برای بی‌عیب‌ونقص بودن و تنظیم استانداردهایی برای بالاترین سطح عملکرد توصیف می‌شود و با خود-ارزیابیِ انتقادی و نگرانی در مورد ارزیابی دیگران نیز همراه است.
به نقل از هلث نیوز، کمال‌گرایی یک ویژگی شخصیتی است که با پیگیری یک فرد برای عملکرد بی عیب و نقص و تمایل آنها به تعیین استانداردهای غیرممکن و سطح بالا برای خود تعریف می شود و اغلب با ترس از شکست و نیاز بیش از حد به کنترل همراه است.
از نظر روان‌شناختی، کمال‌گرایی ممکن است از عوامل مختلفی ناشی شود، مانند نیاز به تأیید، میل به اجتناب از انتقاد یا طرد شدن، یا احساس عدم کفایت یا ناامنی.
کمال‌گرایی همچنین می تواند ناشی از انتظارات خانوادگی یا فرهنگی باشد، جایی که موفقیت بسیار ارزشمند است. تحقیقات نشان داده است که کمال گرایی می تواند با ویژگی های شخصیتی خاصی مانند روان رنجویی، وظیفه شناسی و کمال گرایی خودمحور مرتبط باشد.
علائم کمال گرایی
کمال گرایی می تواند منجر به تعدادی از علائم و رفتارهای منفی شود. در اینجا چند مورد مهم وجود دارد که باید به آنها توجه کنید:
توقعات غیر واقعی برای خود تعیین می کنید.
ذهنیت "همه یا هیچ" در مورد موفقیت دارید.
تلاش برای واگذاری وظایف دارید
احساس انتقاد یا قضاوت بیش از حد از خود دارید.
ترس از شکست یا اشتباه کردن دارید.
وقتی همه چیز کامل نیست، احساس اضطراب یا غرق شدن می کنید.
به شدت جزئیات محور هستید و وسواس در مورد نقص های جزئی دارید.
کارهارا به تعویق می اندازید یا وظایف را به دلیل ترس از انجام ندادن کامل آنها انجام نمی دهید.
نسبت به انتقاد یا بازخورد بیش از حد حساس هستید.
مشکلات سلامت روان ناشی از کمال گرایی
کمال گرایی می تواند به طیف وسیعی از مشکلات سلامت روان منجر شود، از جمله موارد زیر:
اضطراب
افسردگی
اختلال وسواس اجباری (OCD)
اختلالات اشتها
افکار خودکشی
فشار مداوم برای داشتن همه چیز به شکل عالی و ترس از اشتباه کردن یا شکست می تواند منجر به احساس اضطراب و استرس شود گویی که همیشه یک باری بر روی دوشتان است. این طرز فکر همچنین می تواند به افسردگی و اعتماد به نفس پایین منجر شود، زیرا ممکن است فرد احساس کند که هرگز به اندازه کافی خوب نیست یا دستاوردهایش ارزش تحسین ندارد.
در برخی موارد، کمال‌گرایی می‌تواند به گرایش‌های وسواسی-اجباری تبدیل شود، زیرا فرد روی دستیابی به یک نتیجه خاص یا انجام یک کار به روشی خاص که هرگز قابل دستیابی نیست متمرکز می‌شود. اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی یا پرخوری عصبی نیز به دلیل پیگیری مداوم تصویر بدنی با کمال گرایی مرتبط است.
منتقد درونی و کمال گرایی
«منتقد درونی» مفهومی است که به صدای انتقادی درون سر ما اشاره دارد که افکار، احساسات و رفتارهای ما را ارزیابی و قضاوت می کند. در زمینه کمال گرایی، منتقد درونی می تواند نقش بسزایی در تداوم الگوهای ناکارآمد شناختی و رفتاری داشته باشد.
افرادی که کمال گرا هستند اغلب منتقد درونی آنها، خشن و بی بخشش است که استانداردهای غیرممکن بالایی را تعیین می کند و دائماً آنها را به خاطر کوتاهی کردن مورد انتقاد و تنبیه قرار می دهد. منتقد درونی می تواند منجر به انتقاد بیش از حد از خود، احساس بی کفایتی و احساس اینکه هرگز به اندازه کافی خوب نیست، شود.
منتقد درونی همچنین می‌تواند رفتارهای اهمال‌کاری و اجتناب را با ایجاد احساس غرق شدن و اضطراب در مورد شروع یا تکمیل وظایف، تداوم بخشد. این می تواند یک چرخه معیوب از شک و بی عملی ایجاد کند که مانع رشد و موفقیت شخصی می شود. شناخت و به چالش کشیدن منتقد درونی گامی اساسی در غلبه بر کمال گرایی است.
تلاش سالم چیست؟
تلاش سالم به دنبال تعالی و رشد شخصی در عین حفظ رویکردی واقع بینانه و دلسوزانه نسبت به خود است. این شامل تعیین اهداف بلند اما قابل دستیابی، تلاش برای پیشرفت به جای کمال، و افتخار به تلاش ها و دستاوردهای خود می شود.
تلاشگران سالم تمایل به رشد ذهنی دارند و چالش ها و شکست ها را فرصتی برای یادگیری و بهبود می بینند. آنها همچنین بیشتر به دنبال حمایت از دیگران هستند و اشتباهات را بخشی طبیعی از فرآیند یادگیری می دانند. بر خلاف کمال گرایی، تلاش سالم باعث تاب آوری، خلاقیت و احساس مثبت از خود می شود.
ارزش گذاری فرآیند
دنبال کردن تعالی یا استانداردهای بالا فقط به معنای دستیابی به یک نتیجه خاص نیست، بلکه ارزش گذاری تلاش برای رسیدن به آن است. وقتی روی فرآیند تمرکز می کنیم، تصدیق می کنیم که رشد و توسعه از طریق تلاش، یادگیری و تمرین اتفاق می افتد.
ما همچنین می‌دانیم که شکست‌ها و چالش‌ها بخشی طبیعی از سفر به سوی تعالی هستند. با ارزش گذاری برای فرآیند، ما یک ذهنیت رشد را پرورش می دهیم که انعطاف پذیری، کنجکاوی و خلاقیت را ارتقا می دهد. این رویکرد به ما این امکان را می‌دهد که به جای تکیه بر اعتبار یا موفقیت خارجی، رضایت را از پیگیری و استمرار کسب کنیم.
مزایای تلاش برای تعالی
تلاش برای تعالی به جای کمال مزایای متعددی دارد، از جمله:
کاهش استرس و اضطراب: تمرکز بر عالی بودن به جای کمال می تواند فشار بی عیب بودن را کاهش دهد که می تواند به کاهش سطح استرس و اضطراب کمک کند.
بهره وری بیشتر: دنبال تعالی به جای کمال می تواند به فرد کمک کند تا اقدام کرده و بر پیشرفت تمرکز کند و منجر به افزایش بهره وری شود.
خلاقیت و نوآوری بیشتر: هنگامی که مردم در ترس از شکست یا اشتباه کردن غرق نمی شوند، تمایل بیشتری به آزمایش و ریسک پذیری دارند که می تواند منجر به خلاقیت و نوآوری بیشتر شود.
روابط بهبود یافته: کنار گذاشتن کمال گرایی همچنین می تواند روابط بین فردی را بهبود بخشد.
رشد و توسعه شخصی: تلاش برای تعالی به فرد این امکان را می دهد که به جای تایید بیرونی، روی بهبود خود تمرکز کند که منجر به رشد و توسعه شخصی می شود.
استراتژی‌هایی برای ایجاد یک موفقیت سالم
در اینجا چند نکته مفید وجود دارد که به شما کمک می کند برای برتری تلاش کنید و منتقد درونی را آرام کنید:
سوال: با زیر سوال بردن اعتبار آن و جایگزین کردن آن با افکار واقعی تر و دلسوزانه، خودگویی منفی را شناسایی و به چالش بکشید.
رحم و شفقت و دلسوزی: شفقت به خود را تمرین کنید و با همان مهربانی، مراقبت و درک با خود رفتار کنید که با یکی از عزیزان رفتار می کنید.
تمرکز حواس: برای افزایش آگاهی و کاهش واکنش پذیری به افکار و احساسات منفی، در تکنیک های تمرکز حواس، مانند مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق شرکت کنید.
حمایت دریافت کردن: از دوستان قابل اعتماد، اعضای خانواده که می توانند تشویق کرده و دیدگاه خود را ارائه دهند، کمک بگیرید.
خودمراقبتی: خودمراقبتی را با درگیر شدن در فعالیت هایی که باعث آرامش و رفاه می شوند، مانند ورزش، سرگرمی ها یا گذراندن وقت در طبیعت، تمرین کنید.
اهداف: اهداف و انتظارات واقع بینانه را برای خود تعیین کنید و به جای کمال، بر پیشرفت تمرکز کنید.
نقص را در آغوش بگیرید: بیاموزید که نقص را به عنوان بخشی طبیعی از تجربه انسانی بپذیرید و در آغوش بگیرید.
تغییر تمرکز: این باور که موفقیت و شایستگی با موفقیت یا کمال مرتبط است را به چالش بکشید و در عوض بر پرورش روابط، تجربیات و ارزش‌های مثبت تمرکز کنید.
ایجاد یک طرز فکر موفقیت آمیز مستلزم تلاش برای تعالی است نه کمال. با تمرکز بر روند و رشد و نه صرفاً نتیجه، می توانیم از پیامدهای منفی کمال گرایی جلوگیری کنیم. با این حال، اگر متوجه شدید که تمایلات کمال‌گرایانه شما باعث ناراحتی روانی یا مشکلات عاطفی شما می‌شود، جستجوی درمان می‌تواند گامی مفید به سمت بهبودی و رشد شخصی باشد.
کمال‌گرایی سلامت روحی و جسمی شما را هدف قرار می دهد
کمال‌گرایی می تواند به شدت بر سلامت روحی و جسمی شخص تأثیر بگذارد. مطالعات نشان می دهند که کمال گرایی ارتباطات هشدار دهنده با افسردگی و خودکشی دارد.
افراد کمال‌گرا بیش از حد خواستار رشد در زمینه اجتماعی هستند، آنها معتقدند که دیگران آنها را به شدت مورد قضاوت قرار می دهند و باید دلایل کافی برای تأیید صحت خود داشته باشند.
اضطراب، افسردگی و افکار خودکشی تنها برخی از مشکلات سلامت روانی است که متخصصان بارها با این نوع مشکلات در افراد کمال‌گرا ارتباط داشته اند.
به عنوان مثال، یکی از مطالعات قدیمی نشان داد که بیش از نیمی از افرادی که در اثر خودکشی جان خود را از دست دادند، توسط عزیزانشان به عنوان “کمال گرا” توصیف شدند. مطالعه دیگری نشان داد که بیش از ۷۰ درصد جوانان که در اثر خودکشی جان خود را از دست دادند، عادت به ایجاد انتظارات “بسیار زیاد” از خودشان بودند.
روند کمال‌گرایی مخصوصا در بین جوانان و در چند دهه گذشته افزایش یافته است، در سال های ۱۹۸۹ تا ۲۰۱۶، نسبت افرادی که ویژگی های کمال گرایی را به نمایش گذاشتند، تا ۳۳ درصد افزایش یافته است.
کمال‌گرایی زمانی اتفاق می افتد که “افراد با اهمیت غیر منطقی برای کامل شدن، انتظارات غیر واقعی از خود دارند و در ارزیابی خود مجازات هستند.
با این حال، درد و رنج کمال گرایی تنها در سلامت روان متوقف نمی شود. برخی مطالعات نشان داده اند که فشار خون بالا و بیماری قلبی عروقی در بین افراد کمال‌گرا بیشتر است.
مرجع : سلامت نیوز