شلوغی ذهنی یعنی فکر کردن به چیزی غیر از آنچه در حال حاضر مشغول انجام آن و یا مایل به فکر کردن در مورد آن هستید. ذهن پریشان ماجرا می سازد، اگرها و ای کاش زیادی را به تصویر می کشد و گرفتار گفتگو های بی هدف می شود وقایع به ظاهر مرتب را از دل زمان بیرون می کشد و به آنها فکر می کند.
صدای ذهن یا شلوغی ذهن چیست؟
سر و صدای یا شلوغی ذهن آن زمزمه‌های مداومی است که در ذهن خود می‌شنوید و هیچوقت قطع نمی‌شوند. درواقع مکالمه درونی است که بی‌وقفه در ذهن اتفاق می‌افتد.
ممکن است همیشه از این سروصدا آگاه نباشید چون به عادتی قدیمی و عمیق تبدیل شده و بخش طبیعی و لاینفک زندگی تلقی می‌شود.
این صدا مثل یک صدای پس‌زمینه است که هیچوقت قطع نمی‌شود، از لحظه‌ای که صبح از خواب بیدار می‌شوید تا وقتی که شب به خواب می‌روید ادامه دارد. گاهی‌اوقات حتی جلوی خوابیدن شما را هم می‌گیرد. یک نوع صدای درونی است که به طور مداوم هر چیزی را در زندگیتان، محیط اطرافتان و آدمهایی که با آنها ملاقات می‌کنید، تحلیل می‌کند. صدایی در سر است که مدام حرف می‌زند و حرف می‌زند.
ذهن هم مدام همان افکار را تکرار می‌کند، مثل ضبط صوتی که هیچوقت قطع نمی‌شود. اگر این افکار، افکاری مثبت باشند اشکالی ندارد. ولی بیشتر وقت‌ها این افکار منفی هستند که باعث تشدید استرس، نگرانی، عصبانیت و خستگی در شما می‌شوند. آنها افکاری هستند که واقعاً هیچ نیازی به آنها ندارید.
فکر کردن فعالیتی مثبت و مفید است که برای حل مشکلات، تحلیل کردن، مقایسه کردن، درس خواندن، برنامه ریختن به آن نیاز دارید. ولی خیلی وقت‌ها ذهن به جاهایی می‌رود که خودش دوست دارد و توجه شما را درگیر مسائل جزئي و پیش‌پاافتاده می‌کند.
فکر کردن بیخودی فقط زمان و انرژی شما را می‌گیرد.
1– افکاری که مثل نوار با آهنگی یکنواخت تکرار می‌شوند.
2– فکر کردن دوباره به اتفاقات و موقعیت‌های قدیمی و تجسم دوباره‌ی ترس‌ها.
3– زندگی کردن در گذشته یا آینده. این باعث می‌شود نتوانیم از زمان حال لذت ببریم. گذشته، گذشته است و آینده محصول فکر و عمل امروزمان است. تنها زمانی که وجود دارد، اکنون است.
4– مونولوگ درونی وسواسی که آرامشمان را بر هم زده و ذهنمان را مشغول نگه می‌دارد.
5– هیچوقت در زمان حال نیستید. همیشه به چیزی دیگر فکر می‌کنید به جای اینکه روی کاری که آن لحظه انجام می‌دهید تمرکز کنید. اگر همیشه به چیزی دیگر فکر کنیم، هیچوقت از زمان حال لذت نخواهیم برد.
6– تحلیل مداوم موقعیت‌ها، واکنش‌ها و رفتارهای خودمان و دیگران. تحلیل گذشته، آینده، چیزهایی که نیاز دریم یا می‌خواهیم، روزمان، دیروزمان و گذشته دورمان.
7– تقریباً تمام فکر کردن‌ها و رویاپردازی‌های غیرارادی نوعی صدای ذهن هستند. این نوعی صدای پس‌زمینه است که در همه کارهایمان اخلال ایجاد می‌کند.
بیشتر وقت‌ها این صدا خسته‌کننده است و باعث می‌شود بازده کاری‌مان پایین آمده و تنبل شویم. این مکالمه مداوم درونی چون حواس ما را از اتفاق‌هایی که در زمان حال می‌افتد پرت می‌کند، باعث می‌شود موقعیت‌هایمان را هم از دست بدهیم.
تکنیک های برای رهایی از شلوغی ذهن
1. نفس عمیق بکشید
این مورد بسیار واضح بوده و نفس عمیق ظاهرا تاثیری شگفت انگیز در آرام کردن ذهن دارد. تمرین های زیر را روزانه و در مواقع استرس انجام دهید؛ زیرا به کاهش استرس کمک می کنند:
دهانتان را ببندید و از طریق بینی نفسی عمیق بکشید. سعی کنید مدت این دم را به چهار ثانیه برسانید؛ سپس نفستان را به مدت هشت ثانیه نگه داشته و پس از آن به مدت هشت ثانیه نفستان را بیرون دهید. این تمرین را چهار بار تکرار کنید.
اگر با کاهش سرعت تنفستان مشکل دارید، با سرعتی بیشتر شروع کرده و به تدریج زمان آن را افزایش دهید.
می توانید زمان هر دم و بازدم را خودتان مشخص کنید، ولی توجه کنید که مدت هر بازدم باید دو برابر مدت زمان دم باشد. بین هر تنفس مکث کنید.
2. مراقبه کنید و یا حس خوب در خود ایجاد کنید
این مورد، فرایندی برای خالی کردن و آرام کردن ذهن با تمرکز بر فکر، مکان، کلمات، رنگ یا شیء مشخص است. برای انجام مراقبه، در مکانی راحت بنشینید (زانو زده یا دراز بکشید) و دعا کنید یا به چیزی مشخص فکر کنید. ممکن است این کار بیش از ده دقیقه طول بکشد، ولی هیچ اشکالی ندارد و مسئله ای عادی است.
- می توانید در طول مراقبه بنشینید یا دراز بکشید، اما برای تمرکز بهتر ذهن و روح، همیشه چشم هایتان را ببندید.
عادی است که در طی مراقبه، افکاری ناخواسته به ذهنتان هجوم بیاورند. سعی کنید تا حد ممکن، آن ها را نادیده گرفته و بر یک موضوع مشخص تمرکز کنید.
- از تصویر سازی برای خالی کردن ذهن استفاده کنید. مکانی واقعی یا خیالی را تصور کنید که در آن احساس آرامش می کنید. به بودن در این مکان تمرکز کرده و به جزئیات ظاهری آن و احساسی که در آن جا دارید فکر کنید.
- می توانید برای هر مدت که بخواهید مراقبه را انجام دهید؛ اما ثابت شده است که استراحت، حداقل به مدت ده دقیقه پس از آنکه ذهنتان را خالی کرده اید، برای کاهش سطح اضطراب و افزایش تمرکز کمک می کند.
- گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا عبارات مثبت آهنگ ها (مانند: من حس می کنم اتفاقی خوب قرار است رخ دهد. حس می کنم اتفاقی خوب در راه است) به تمرکز بهتر کمک می کند. هر کاری که فکر می کنید به آرامش شدن ذهن بیشتر کمک می کند، انجام دهید.
- ثابت شده است که مراقبه علاوه بر آرام کردن ذهن، مزایایی نیز برای سلامتی دارد؛ از جمله کاهش فشار خون، سطح کلسترول و قند خون.
3. تجسم کنید
این مورد بسیار مشابه تصویر سازی در مراقبه است که در آن، برای آرام شدن ذهن باید صحنه ای آرامش بخش را تصور کنید. آن صحنه را تا هر وقت که دوست دارید در ذهن خود مجسم کنید؛ اما تمام انرژی و فکر خود را بر مجسم کردن این مکان در ذهن خود متمرکز کنید.
4. آرام سازی عضلانی را انجام دهید
- در این فرایند، تمامی عضلات بدن را ابتدا منقبض کرده و سپس شل می کنید. این کار، وضعیت روحی و روانی را تغییر داده و به ذهن کمک می کند تا مانند بدن به آرامش برسد.
- با انقباض عضلات صورت شروع کنید؛ مانند اخم کردن، ابرو در هم کشیدن، چین دادن به پیشانی و حرکت دادن فک. سپس به هر عضله اجازه دهید تا استراحت کند.
- هنگامی که کار با عضلات صورت تمام شد، آرام آرام به پایین پیش رفته و این کار را با تمامی عضلات بدن انجام دهید.
- برای نتیجه ی بهتر از این فرایند، هر عضله را به مدت پنج الی ده ثانیه منقبض کنید.
5. انجام یوگا
یوگا ورزشی کششی بوده و به بدن فشار وارد نکرده و به آزاد و شل شدن عضلات در بدن کمک می کند؛ زیرا باید بر هر حرکت آن تمرکز کرده و ذهن نمی تواند به مسائل اضطراب آور فکر کرده و به همین دلیل، می تواند به آرام شدن ذهن کمک کند.
- بهتر است که برای شروع، در کلاس ثبت نام کنید. با اینکه در این کلاس ها افراد دیگری هم هستند، اما شرکت در آن ها باعث آرامش می شود. می توانید در اطراف منزل به دنبال این کلاس ها بگردید.
- هاتا یوگا، ابتدایی ترین نوع یوگا بوده و برای آرامش شدن ذهن بسیار موثر است. می توانید حرکاتی از آن را نیز در منزل انجام دهید.
- اگر مشکلات جسمی، از جمله دیسک کمرو پوکی استخوان داشته یا در معرض لختگی خون هستید، از انجام ورزش یوگاه اجتناب کنید.
6. آب زیاد بنوشید
برای داشتن آرامش ذهن، بدنی سالم و عاری از سموم، نوشیدن آب بسیار با اهمیت بوده و به ذهن کمک می کند تا بهتر تمرکز کند. برای بهتر انجام دادن فعالیت های آرامش بخش، آب زیاد بنوشید.
7. غذاهایی بخورید که به آرام شدن ذهن کمک می کنند
غذاهایی خاص به بدن کمک می کنند تا هورمون های مربوط به اضطراب را کاهش داده و هورمون هایی را که مسئول ایجاد حس شادی و آرامش ذهن هستند، افزایش دهد.
- غذاهایی با سلنیوم بالا در کاهش اضطراب و افسردگی موثر هستند؛ مانند مغزها (به خصوص جوز برزیلی)، قارچ های شیتیک و ماهی تن، کود فیش یا سالمون.
- از غذاهایی استفاده کنید که منیزیم بالایی دارند؛ مانند اسفناج، تخم کدو و ماهی هالیبوت.
- غذاهایی را بخورید که تریپتوفان بالایی دارند؛ زیرا این ماده به تولید سروتونین منجر می شود که شادی را افزایش می دهد. از شکلات تلخ، مغزها و گوشت قرمز استفاده کنید.
8. به طور مرتب ورزش کنید
ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می شود که این ماده باعث ایجاد حس شادی در بدن است. سعی کنید هر روز مقداری ورزش کرده و پس از یک برنامه ی کاری پر از استرس، ذهنتان را آرام کنید.
در مکان هایی که ساکت بوده یا می توانید در آن ها تنها باشید، ورزش کنید. اگر در باشگاه ورزش می کنید، مکانی را پیدا کنید که خلوت باشد تا حواستان به چیزهایی که در اطرافتان هستند پرت نشود.
سعی کنید در فعالیت های تکراری و آن هایی که نیازی به تفکر ندارند شرکت کنید؛ مانند شنا یا دویدن.
9. در فعالیت های مورد علاقه تان شرکت کنید
اگر به آشپزی، مطالعه یا ورزش علاقه دارید، انجامشان دهید! انجام دادن کارهایی که به آن ها علاقه دارید به شما کمک می کند تا ذهن را از اضطراب خالی کرده و ترشح اندورفین را افزایش می دهد که باعث شادی می شود.
10. مایعات گرم بنوشید
نوشیدنی های گرم باعث می شوند تا تنش از بدن خارج شده و اضطراب کاهش یابد. نوشیدنی های گرمی را بنوشید که فاقد کافئین و الکل هستند؛ زیرا این مواد می توانند اضطراب و افسردگی را تحریک کنند.
- چای سبز شامل موادی است که اضطراب را کاهش می دهند. برای بهره مندی از فواید آرامش بخش این چای، می توان آن را داغ یا سرد نوشید.
- شیر گرم بنوشید. این نوشیدنی را می توان قبل از خواب نیز نوشیده و این کار به آرام شدن ذهن آشفته تان کمک می کند؛ زیرا حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است که به ترشح سروتونین بیشتر در مغز کمک می کند. شیر گرم به همراه عسل برای آرام کردن ذهن بسیار مفید است.
- اگر برای آرامش شدن ذهن قهوه می نوشید، سعی کنید نوعی از آن را که کافئین ندارد بنوشید تا باعث بیش فعالی نشود.
- از نوشیدن هر چه که بیش از اندازه شکر دارد، اجتناب کنید؛ زیرا باعث تحریک مغز شده و آرام شدن ذهن را بسیار سخت تر می سازد.
11. به فعالیتی تکراری و بدون نیاز به درگیری ذهنی بپردازید
انجام فعالیتی که به تفکر نیاز ندارد، می تواند به آرام شدن ذهن کمک کند.
- سعی کنید یک نقاشی انتزاعی بکشید. در این حالت شما باید بر فعالیت نقاشی کشیدن تمرکز کرده و به همین دلیل به چیزهایی که باعث اضطرابتان می شوند فکر نمی کنید.
- انجام کارهایی که حرکات تکراری را در بر می گیرند، می تواند منجر به آرامش ذهن شود؛ مانند جمع آوری برگ های درختان، جارو زدن زمین و یا تا کردن لباس های شسته شده.
- می توانید قلاب بافی یا بافتن یک دستبند را نیز امتحان کنید.
- از انجام کارهایی که حرکات زیادی داشته و یا ذهن را درگیر می کنند اجتناب کنید؛ زیرا این فعالیت ها به جای کاهش اضطراب، آن را افزایش می دهند.
12. به موسیقی آرامش بخش گوش کنید
حتی اگر به موسقی هایی مانند رپ یا راک علاقه دارید، به آهنگ هایی آرام و آرامش بخش گوش دهید تا ذهنتان نیز آرام شود.
- از گوش دادن به موسیقی هایی که صدای ساز یا خواننده بسیار بلند است اجتناب کنید؛ زیرا این ها، آرام کردن ذهن را سخت تر می کنند. حتی گاهی بهتر است به موسیقی های بی کلام گوش دهید.
- به جای موسیقی، می توانید به صدای طبیعت، مانند صدای دریا یا جنگل، یا نویز سفید که برای آرامش افراد ایجاد شده اند، گوش دهید.
- اصوات دوگانه، نوعی خاص از موسیقی هستند که امواج آلفای بیشتری در مغز تولید کرده که به آرامش کمک می کند. می توان برخی نسخه های رایگان آن را در اینترنت پیدا کرد.
- سعی کنید به موسیقی گوش دهید که تکرار در آن زیاد بوده و خواننده کمتر در آن می خواند. بسیاری از انواع موسیقی های الکترونیک مانند هاوس، ترنس، ترپ و تریپ هاپ اینگونه هستند.
- موسیقی سنتی همیشه جزو گزینه هاست. برخی از این نوع موسیقی ها ممکن است شدید باشند؛ به خصوص موسیقی های کاملاً سمفونیک که در قرن بیستم ساخته شده اند؛ مانند شوستاکوویچ. برای آرام کردن ذهن، بهتر است که به تک نوازی ها یا گروه نوازی های کوچکتر موسیقی کلاسیک گوش دهید؛ مانند موسیقی های دوران کلاسیک یا باروک (برای مثال، باخ، بتهوون، موزارت و ویوالدی).
13. با حیوانات وقت بگذرانید
تحقیقات نشان داده اند افرادی که با حیوانات وقت می گذرانند، فشار خون پایین تری داشته و مهم تر از همه، نسبت به افرادی که به ندرت با حیوانات در تماس هستند، اضطراب کمتری دارند.
- اگر خودتان در خانه حیوان نگه نمی دارید، می توانید سگ دوستتان را برای پیاده روی بیرون ببرید. ارتباط روزانه با حیوانات، هر چند کوتاه، در بلند مدت تاثیری شگفت انگیز دارد.
- به تاثیر حیوانات در روان درمانی توجه کنید. این روش، یک نوع درمان است که با استفاده از حیوانات، به کاهش اضطراب کمک می کنند. اغلب در این روش از اسب ها استفاده می شود، ولی سگ و گربه نیز انتخاب هایی محبوب هستند.
14. آروماتراپی
این روش هنگامی است که از رایحه های آرامش بخش استفاده می شود. برخی از این رایحه های معروف عبارتند از: اسطوخودوس، نعنا و اوکالیپتوس.
- می توانید اسانس های آروماتراپی را مستقیماً روی پوست خود بزنید. مقداری بر روی شقیقه ها، داخل مچ و آرنج بمالید. این نواحی، جزو گرم ترین نواحی بدن بوده و به سریع تر پراکنده شدن رایحه کمک می کنند.
- می توان از رایحه های آروماتراپی و خوشبو کننده های منزل استفاده کرده و اتاقتان را به محلی برای آرامش تبدیل کنید. می توان از آن ها در محفظه ی بخور یا روی شمع استفاده کرد.
15. فرو رفتن در وان حمام یا استخر
آب گرم به ترشح اندورفین کمک می کند که این ماده، اضطراب را کاهش می دهد؛ پس به مدت بیست دقیقه در وان آب گرم بنشینید.
16. از شبکه های اجتماعی استفاده نکنید
یکی از بزرگترین محرک های اضطراب، شبکه های اجتماعی است؛ خواه تلفن همراهتان باشد یا حساب کاربری فیسبوک. سعی کنید برای کاهش اضطراب، زمانی را به دور از این ها بگذرانید.
- تلفن همراهتان را خاموش کرده و برای مدتی در ماشینتان بگذارید تا هر چند دقیقه یک بار وسوسه نشوید تا آن را چک کنید.
- لپ تاپ و کامپیوترتان را خاموش کنید تا وسوسه شوید حساب های کاربری شبکه های اجتماعیتان را چک کنید.
- اگر شبکه های اجتماعی یکی از بزرگترین محرک های اضطراب در زندگیتان هستند، سعی کنید برای یک مدت کاملا آن ها را از زندگیتان حذف کنید. برای چند هفته یا چند ماه، تا زمانی که دیگر برایتان مشکلی ایجاد نمی کنند، حساب های کاربری شبکه های اجتماعیتان را غیر فعال کنید.
17. تلویزیون تماشا نکنید
دوری از تلویزیون می تواند به آرام شدن ذهن کمک کند. تلویزیون مملو از رنگ های روشن، تصاویر شلوغ و صدایی ممتد است که باعث افزایش میزان اضطراب می شود.
18. زمانی را در تنهایی بگذرانید
اغلب افرادی که در اطرافمان هستند، بیشترین میزان اضطراب را در ما ایجاد می کنند؛ پس سعی کنید زمانی را برای تنهایی در نظر بگیرید.
- از محل کارتان مرخصی بگیرید تا کمی استراحت کنید. آخر هفته، سفری به حومه ی شهر یا طبیعت یا جایی که بتوانید در آن تفکر کنید داشته باشید.
- اگر برنامه ی بسیار فشرده ای دارید، قرارهایی را که با دوستانتان دارید کنسل کنید. گذراندن وقت با خودتان پیش از اشتراک آن با دیگران، بسیار مهم است.
- زمانی را به دور از خانواده تان بگذرانید. مهم نیست که چقدر آن ها را دوست دارید، هر کسی برای داشتن ذهنی سالم، لازم است زمانی را دور از خانواده اش بگذراند.
19. از محرک هایی که باعث اضطرابتان می شوند، اجتناب کنید
اگر می دانید امتحان یا قرار ملاقاتی که دارید باعث اضطرابتان می شود، سعی کنید برای جلوگیری از اضطراب بیشتر، به آن فکر نکنید.
- اگر این محرک ها مرتبط با کار یا مدرسه هستند، برای زمان هایی که تمایل دارید با آن ها سر و کار داشته باشید، حدود مشخصی را تعیین کنید. به خودتان قول دهید که فقط تا ساعت هشت بعد از ظهر تکالیفتان را انجام داده و پس از آن،
- زمانی را برای رهایی از اضطراب تخصیص دهید.
- اگر فرد یا فعالیتی مشخص باعث اضطرابتان می شوند، از آن ها اجتناب کنید و زمانی را برای تفکر درباره ی اینکه چرا آن موضوع به خصوص، آزارتان می دهد اختصاص داده و راه حلی برای آن بیابید.
منبع: کرج امروز- زوم لایف