دانشمندان علوم اعصاب می‌گویند که برای تغییر مسیر یک مکالمه احساسی فقط ۲۰دقیقه مهلت دارید؛ بعد از این مدت، شما و طرف مقابل در یک الگوی عصبی گیر می‌کنید که تغییر مسیر گفتگو را فقط بعد از یک دوره جدایی، امکان‌پذیر می‌کند. قدری فاصله بگیرید و سپس، اگر باز هم تمایل داشتید، دوباره با طرف مقابل دیدار و گفتگو کنید.
آرتور، دانشجوی دوره تحصیلات تکمیلی و باهوش، اندیشنده و به‌طور کلی دوست‌داشتنی است، برای همین وقتی که یکی از استادانش در پاسخ به پرسشی که او در یکی از سمینار‌ها مطرح کرد، او را یک احمق تمام‌عیار نامید، درجا خشکش زد.
او می‌گوید: «صورتم به رنگِ قرمزِ شعله‌ور درآمد؛ و برای نخستین‌بار در زندگی‌ام نتوانستم یک کلمه حرف بزنم یا حتی افکارم را در ذهنم منسجم کنم. انگار که مغزم یک‌باره و به‌طور کامل از کار افتاد.»
ترزا که یک پرستار است نیز وقتیکه سرپرستار به دلیل یک اشتباه کوچک در برگه برنامه‌ریزیِ زمانی‌اش سر او فریاد زد، واکنشی مشابه داشت.
ترزا می‌گوید: «من خطایم را انکار نکردم، اما آن اشتباه درباره زمانِ کاری من بود نه درباره یک بیمار. من به جز خودم به کسِ دیگری صدمه نزده بودم، اما شیوه‌ای که او واکنش نشان داد مثل این بود که من وحشتناک‌ترین، احمق‌ترین و نادان‌ترین فرد روی زمینم؛ و من نتوانستم در مقابل او واکنشی نشان بدهم. تمام کاری که کردم این بود که همان‌جا بی‌حرکت بایستم. مدام به خودم می‌گفتم که نباید گریه کنی. به تنها چیزی که فکر می‌کردم همین بود. اما بالاخره گریه‌ام گرفت و بعد به دلیل گریه کردن از خودم عصبانی شدم.»
تحقیقات نشان می‌دهند درحالیکه شرم و احساس گناه برخی اوقات به هم مرتبط هستند، اما دو احساسِ بسیار متفاوت‌اند. در بهترین شرایط، احساس گناه یا وقوف به عمل اشتباه، می‌تواند منجر به تغییرات مثبت در رفتار افراد شود. اما شرم روشی برای درهم‌شکستنِ افراد است؛ تحقیقات نشان می‌دهند که شرم، تحقیر کردن و آزار جسمی و عاطفی با هم پیوندِ نزدیکی دارند.
یک تحقیق می‌گوید افرادی که احساس شرمنده شدن را تجربه کرده‌اند آن را به شکلِ احساسِ «آب شدن، استیصال، گیجی، دل‌به‌هم‌خوردگی، فلجی یا سرشار شدن از خشم» توصیف کرده‌اند. آن‌ها احساس کرده بودند که خوار شده‌اند، کسی به قلب‌شان چاقو زده یا ضربه محکمی به شکم‌شان وارد کرده است.
افراد در چنین موقعیت‌هایی معمولاً احساس می‌کنند که سرخ شده‌اند و آرزو می‌کنند که‌ای کاش آب بشوند در زمین فرو بروند. مهم نیست که چند سال بگذرد، تجربه‌های آن‌ها از آن موقعیت واضح و تازه می‌ماند (کلین، ۱۹۹۱).
بیمارانی که در رابطه پزشک-بیمار تحقیر شده بودند، این حس را با اصطلاحاتی مثل، حسِ بی‌پناهی، برچسب‌خوردن، تحلیل‌رفتن، احساس ناکافی و ناتوان بودن یا خوار شدن توصیف می‌کردند.
یکی از واکنش‌های رایج به احساس تحقیرشدن آن است که فرد می‌خواهد خودش را پنهان کند، در زمین فرو برود یا ناپدید بشود؛ و اغلب وقتی احساس شرمساری پیدا می‌کنیم، توانایی اقدام کردن را از دست می‌دهیم.
اگر تاکنون چنین چیزی برای‌تان رخ داده باشد پس این احساسات برای‌تان آشناست؛ و ممکن است حتی هنوز فکر می‌کنید که در آن موقع یا بعد از آن چه کاری می‌توانستید بکنید تا از خودتان محافظت کنید.
بازگشت به گذشته و ترمیم کردنِ یک زخم قدیمی کار دشواری است، اما برخی اوقات می‌توان آن را انجام داد. اما ایده بدی نیست که بدانید در چنین مواقعی چه استراتژی‌هایی می‌توان به کار برد تا درصورتیکه چنین موقعیتی دوباره تکرار شد، برای آن آمادگی داشته باشید.
اینجا بر اساس پژوهش‌های خودم به عنوان یک روان‌شناس ۷ پیشنهاد برای‌تان دارم:
۱. برای پاسخ دادن تأمل کنید
چنین کاری در زمانی که مغزتان از ترس خشک شده و فقط می‌خواهید صحنه را ترک کنید و ناپدید شوید، ساده نیست. اما اگر بتوانید مغزتان را به فعالیت مجدد وادار کنید، می‌توانید راه‌هایی برای پاسخ دادن پیدا کنید.
مجبور نیستید عذرخواهی کنید؛ قصور خودتان را بپذیرید یا حمله متقابل انجام دهید، چون همه این موارد جواب معکوس می‌دهد و اوضاع را بدتر می‌کند. بِلا دی‌پائولو، روان‌شناس، پستی جالب درباره این موضوع دارد که در آن خطرات مقابله با فردی که شما را تحقیر کرده است، را چنین شرخ می‌دهد: «قربانیان خیلی راحت می‌توانند به بدترین روش‌های ممکن دوباره قربانی شوند ـ حتی وقتیکه حق کاملاً با آن‌ها و شکایت‌های‌شان بجا باشد.»
۲. موضوع را شخصی نکنید یا به خودتان نگیرید
نخست، ذهن‌تان را از خودتان بردارید و در سکوت تلاش کنید دریابید که چه چیزی باعث شده که فرد مقابل شما را تا این حد تحقیر کند. تا هر وقت که خواستید به خودتان برای فهمیدن این موضوع وقت بدهید. حتی اگر نیاز دارید با دهان باز به طرف مقابل خیره شوید. این کار ممکن است شدت تحقیر‌های طرف مقابل را بیش‌تر کند، اما این واکنش، بیش‌تر از هر واژه‌ای می‌تواند به طرف مقابل نشان دهد که شما روح‌تان هم خبر ندارد چه شده و چرا او باید چنین واکنش سهمگینی نشان دهد.
برخی اوقات اشخاصی که شما را تحقیر می‌کنند این کار را هدفمند انجان نمی‌دهند و وقتیکه واکنش شما را می‌بینند، وحشت‌زده و عذرخواه می‌شوند، البته ممکن است نخواهند که شما این را بدانید (علتش هم ممکن است این باشد که از رفتار خودشان شرمنده هستند.)
اگر فکر می‌کنید که برای مثال، رئیس‌تان نمی‌خواست شما را در مقابل تیم خجالت‌زده کند، شاید اگر در مکانی خصوصی خیلی ساده و مستقیم به او بگویید که کارش را نپسندیده‌اید، مفید باشد.
می‌توانید به او بگویید: «می‌توانم چند دقیقه وقت‌تان را بگیرم؟» و بعد که ملاقات کردید به او چیزی شبیه این را بگویید: «می‌دانم که منظوری نداشتید، اما وقتی از من در مقابل دیگران انتقاد می‌کنید، من حس بدی پیدا می‌کنم. می‌خواهم انتقاد‌های شما را بشنونم. شما همیشه دیدگاه خوبی درباره مسائل دارد. اما واقعاً سپاس‌گزار خواهم بود اگر لطف کنید و این انتقاد‌ها را خصوصی به خودم بگویید.»
ممکن است از شما یک معذرت‌خواهی واقعی به عمل بیاید، اما به یاد داشته باشید که «هیچ‌کسی دوست ندارد به او گفته شود که کار اشتباهی کرده است»، بنابراین حتی ممکن است در این شرایط غر‌های بیش‌تری بشنوید و یک‌بار دیگر از شما انتقاد شود. این انتقاد‌ها را به خودتان نگیرید. اگر مطمئن هستید که رئیس‌تان قصد نداشته در مقابل جمع شما را تحقیر کند، مطمئن باشید که توصیه شما را به گوش به گوش می‌گیرد.
اگر مطمئن شده‌اید که فردی به عمد و قصد می‌خواسته شما را تحقیر و شرمنده کند، خیلی روشن و واضح باشید. یادتان باشد که اصلاً مهم نیست که خطای شما بوده یا نه، شما مستحق تحقیر شدن نیستید. مطمئن باشید که مسئولیت خطا‌های خودتان را برعهده می‌گیرید، اما نپذیرید که خطا کردن‌تان به معنای این باشد که فردی بی‌ارزش هستید و شخصِ دیگری می‌تواند شما را تحقیر کند.
محققان می‌گویند مهم است بدانیم که وقتی شخصی تلاش می‌کند شما نسبت به خودتان حسِ بدی پیدا کنید، عموماً به این دلیل است که خودش مشکل دارد نه به این دلیل که شما اشتباه وحشتناکی مرتکب شده‌اید.
۳. از موقعیت خارج شوید
دانشمندان علوم اعصاب می‌گویند که برای تغییر مسیر یک مکالمه احساسی فقط ۲۰دقیقه مهلت دارید؛ بعد از این مدت، شما و طرف مقابل در یک الگوی عصبی گیر می‌کنید که تغییر مسیر گفتگو را فقط بعد از یک دوره جدایی، امکان‌پذیر می‌کند.
قدری فاصله بگیرید و سپس، اگر باز هم تمایل داشتید، دوباره با طرف مقابل دیدار و گفتگو کنید. در بحبوحه بحث می‌توانید از عباراتی نظیر اینکه «الان برای این بحث آمادگی لازم را ندارم» یا «متأسفم که ناراحت شدی» استفاده کنید یا خیلی ساده فقط سکوت کنید.
فقط خیلی سریع مکان را ترک کنید.
۴. بفهمید انگیزه طرف مقابل چه بوده است
خارج شدن از مکانی که در آن احساس خطر یا معذب‌بودن می‌کنید، کمک‌تان می‌کند که به آنچه در جریان است فکر کنید. این روش ابزاری مفید است که به شما کمک می‌کند ترکش‌های رفتار آن‌ها به شما اصابت نکند. این‌کار هم‌چنین به شما کمک می‌کند تا رفتار آن‌ها را به خودتان نگیرید و شخصی‌سازی نکنید، و نهایتاً با وضوح بیش‌تری به این نتیجه برسید که رفتار آن‌ها نسبتی با شما ندارد، بلکه ناشی از مشکلات خودِ آن‌هاست.
ممکن است شما اصلاً ندانید که علتِ رفتار آن‌ها چیست، اما اگر در ذهن‌تان جستجو کنید ممکن است به این نتیجه برسید که علتِ رفتار آن‌ها یکی از کار‌های اخیر شما بوده که از نظرتان بسیار ناچیز بوده است؛ اما باعث شده که آن‌ها حسِ تحقیر شدن و شرمساری پیدا کنند؛ و حالا با اینکه شما آن کار را عمداً انجام نداده‌اید، و رفتار آن‌ها نیز تناسبی با آنچه شما انجام داده‌اید، ندارد، آن‌ها می‌خواهند تلافی و شما را وادار به عذرخواهی کنند.
یک احتمال دیگر آن است که آن‌ها حس می‌کنند قدرت‌شان از جانبِ فرد یا افرادی تهدید شده است و حالا می‌خواهند با صدمه زدن به یک نفر، مثل شما، به آن فرد، یا حتی به خودِ شما، ثابت کنند که قدرتمند هستند. این مورد اغلب در روابط عاطفی رخ می‌دهد که در آن یک فرد قربانی آزار و خشونت جسمی و جنسی می‌شود. افرادی که حس می‌کنند شریک زندگی‌شان به آن‌ها بها نمی‌دهد یا حس می‌کنند برای شریک زندگی‌شان جذاب نیستند، ممکن است رفتار‌های خشنی از خود نشان دهند تا قدرت‌نمایی کنند؛ البته این به این معنی نیست که لزوماً از کار خود آگاه هستند.
۵. فکر نکنید تنها هستید
دی‌پائولو می‌نویسد: «تردید دارم فردی باشد که هیچ‌وقت در طول زندگی حسِ تحقیر شدن پیدا نکرده باشد.» او خوانندگان را تشویق می‌کند تا با سایر افرادی که تجربه‌های مشابه داشته‌اند صحبت کنند و از شبکه حمایتی این افراد برای فائق آمدن بر حس حقارت استفاده کنند.
به یاد داشته باشید که افراد آزارگر این کار‌ها را فقط در قبالِ شما انجام نداده‌اند و احتمال اینکه تعداد بیش‌تری از افراد مانند شما قربانی رفتار‌های خشن و ناپسند آن‌ها شده باشند، وجود دارد. ممکن است برای برخی سخت باشد که درباره موقعیت‌های آزاردهنده‌شان با دیگران صحبت کنند یا این موقعیت‌ها را با دیگران به اشتراک بگذارند. اما برای آنکه رفتار این افراد را شخصی تلقی نکنید و به خودتان نگیرید، لازم است که بدانید شما قربانی رفتار این افراد بوده‌اید نه مقصر و عاملِ مشکلی که ایجاد شده است.
۶. در مورد تلافی‌جویی محتاط باشید
برطبق تحقیقات، حسِ تحقیر شدن، تلفیقی از خشم و شرمندگی است، برای همین ممکن است انتقا‌م‌جویی راه خوبی برای بازگرداندنِ عزت‌نفس به نظر برسد. اما، باز هم این خطر وجود دارد که فردی که دیگران را به منظور قدرت‌نمایی تحقیر می‌کند، با دیدنِ میلِ تلافی‌جویی‌تان نحس‌تر شود و ضربه دیگری را به شما وارد کند.
بدانید که انتقام نگرفتن به معنای ضعیف بودنِ شما نیست. گاهی می‌شود با حمایت کردن از دیگرانی که در موقعیتِ مشابه شما قرار گرفته‌اند، حسِ قدرت پیدا کرد. اما مهم است که از خودتان، صرفاً به این دلیل که آماده برخورد کردن با شخصی که به شما آسیب زده نبوده‌اید، انتقاد نکنید.
۷. راهی برای عبور کردن از مسئله پیدا کنید
ممکن است نتوانید مستقیم به حمله این افراد واکنش نشان دهید، اما همین که به او اجازه ندهید به اثرگذاری بر شما ادامه دهد، خود نوعی انتقام است. شما کسی که آن‌ها می‌خواهند باشید، یا کسی که آن‌ها می‌انگارند هستید، نیستید. شما قدرت و ظرفیت دارید که بدونِ آن‌ها هم یک زندگی کامل داشته باشید؛ این یعنی می‌توانید یک رابطه ناسالم، یک شغل با آدم‌های آزادهنده یا یک سوپروایزر آزاردهنده را عوض کنید یا خیلی ساده دیگر هیچ‌کاری با کسی که شما را آزار می‌دهد، نداشته باشید.
آرتور خوش‌شانس بود. استادی که جلوی همه او را تحقیر کرده بود، مرد خوبی بود و وقتی واکنشِ آرتور را دید، جلوی همه کلاس از او عذرخواهی کرد.
اما این چیزی نیست که همیشه رخ دهد. ازآنجایی که فرد تحقیرکننده اغلب بر فرد تحقیر‌شونده قدرت دارد، ممکن است، فردی که تحقیر می‌شود هرگز نتواند به این حس قطعی برسد که همه چیز بین او و فرد تحقیرکننده حل شده است. رئیسِ ترزا را همه به عنوان فردی می‌شناختند که خشمش را سر دیگران خالی می‌کند. ترزا مجبور بود که از حمایت همکارانش برای حل این مسئله کم بگیرد.
ترزا می‌گوید: «ما همگی با هم متحد شدیم و با بازخورد‌های مثبتی که به هم می‌دهیم در مقابل این آدم می‌ایستیم. این بهترین کاری است که می‌توانیم انجام بدهیم.»
کار واقعی‌ای که در این موارد باید انجام دهید آن است که اجازه ندهید آن فرد به عزت نفس‌تان آسیب بزند. حمایت گرفتن از دیگران، مثل همکاران، دوستان، معلمان و مربیان بسیار ضروری است.
هم‌چنین نوشتن درباره چیز‌هایی که رخ داده است می‌تواند کمک‌کننده باشد. البته اگر دوباره خواندن آنچه رخ داده است، حالتان را بدتر می‌کند، می‌توانید ننویسید. اما بعضی اوقات نوشتن درباره چیزی که رخ داده است می‌تواند به شما کمک کند که آن چیز را از سرتان بیرون کنید؛ و بعضی اوقات می‌توانید از همین نوشته‌ها استفاده کنید و صدای‌تان را به گوش بقیه برسانید.
7 Ways to Respond When Someone Shames You
منبع: Psychology Today
ترجمه: سایت فرادید