همه‌ی ما دوست داریم تغییرات را زودتر ببینیم اما دگرگونی و تحول همیشه هم سریع صورت نمی‌گیرد، مخصوصاً وقتی سعی دارید ساختار بدن‌تان را تغییر دهید.
به گزارش هاژه, موثرترین راه تغییر فیزیک شما بدنسازی است. اما در این زمینه تفاوت‌های خاصی میان افراد وجود دارد که به سرعت رشد عضلات برمی‌گردد.
برخی از افراد زودتر عضله می‌سازند در حالیکه عده‌ای دیگر برای دیدن نتیجه باید خیلی بیشتر تلاش کنند و صبر داشته باشند.
عوامل موثر در رشد عضلات
ژنتیک
ژن‌ها از خیلی جهات در زندگی ما نقش دارند، اینطور نیست؟ ژن‌های ما یک طرح کلی از پیش تعیین شده هستند که روی وضعیت سلامت و تیپ بدنی اثر گذاشته و مشخص می‌کنند چقدر قوی باشیم و چه میزان استقامت داشته باشیم.
ژن‌ها سرنوشت قطعی ما نیستند، زیرا ما می‌توانیم با سبک زندگی روی بیان آنها تاثیر بگذاریم، اما به هر حال فاکتور قابل توجهی در سرعت رشد عضلات ما از جهت سایز و قدرت هستند. بعضی از افراد برای رشد سریع عضلات خود نیاز به تلاش و زمان بیشتری دارند.
ژنتیک عاملی تاثیر گزار بر میزان عضلاتی است که می‌توانید به راحتی به دست بیاورید؛ یعنی همان چیزی که تحت عنوان محدودیت رشد عضلات معروف است. آنهایی که در رقابت‌های بدنسازی برنده می‌شوند، ژنتیک خوبی از لحاظ عضله سازی دارند اما برای رسیدن به این نتیجه‌ی مطلوب، تلاش زیادی نیز کرده‌اند. فیزیکی که می‌سازید تا حدودی توسط ژنتیک تعیین میشود اما بستگی به شیوه‌ی تمرین و تغذیه‌ی شما نیز دارد.
عوامل تاثیرگذار مرتبط با ژنتیک و سرعت رشد عضلات
نوع تیپ بدنی: اکتومورف، مزومورف یا اندومورف
ساختار اسکلت بندی: طول، ضخامت و ساختار استخوان ها
کارایی عصبی و عضلانی: رابطه بین سیستم عصبی و عضلانی هر چقدر بیشتر باشد، بهتر است.
تراکم بافت عضلانی: تعداد بافت عضلانی در هر سانتی متر مربع هر چقدر بیشتر باشد بهتر است.
میوستاتین: هر چقدر مقدار آن در بدن کمتر باشد شما می توانید عضلات بزرگ تری را بسازید.
طول عضله: هر چقدر طول عضله بیشتر باشد شانس افزایش آن نیز بیشتر خواهد بود
نقش سن در سرعت رشد عضلات
سن نیز عامل موثر دیگر در سرعت رشد عضلات و میزان عضلانی که با بدنسازی به دست می‌آورید است. ما با بالا رفتن سن مقداری از توده‌ی عضلانی خود را از دست می‌دهیم و این پروسه بعد از دهه‌ی 50 زندگی سرعت می‌گیرد. یک فرد 60 ساله نسبت به یک فرد 30 ساله توده‌ی عضلانی کمتری دارد و فرد 60 ساله باید سخت‌تر تلاش و تمرین کند و بیشتر صبر کند تا نتیجه‌ی تمرینات خود را ببیند.
چرا سن بر سرعت رشد عضلات تاثیر می‌گذارد؟
تحقیقات نشان می‌دهد عضلات افراد سنین بالاتر نسبت به سیگنال‌های آنابولیک که فرمان رشد را صادر می‌کنند حساسیت کمتری دارد؛ پدیده‌ای که به آن مقاومت آنابولیک می‌گویند. اما مطالعات گوناگونی نشان داده‌اند که حتی افراد 80 سال و بالاتر نیز می‌توانند با تمرین، قدرت و سایز عضلات خود را افزایش بدهند.
برای عضله سازی یا بهبود ساختار بدنی هیچ وقت دیر نیست. پژوهش‌ها می‌گویند تمرینات شدیدتر و زدن وزنه‌های سنگین‌تر برای عضله سازی افراد سنین بالاتر موثرتر از زدن وزنه‌های سبُک‌تر هستند. افراد در سنین بالا می‌توانند با مصرف پروتئین بیشتر، مقاومت آنابولیک را خنثی کنند. طبق مطالعات انجام شده، امگا 3 بلند زنجیره از طریق تغذیه یا مکمل می‌تواند با برخی از تاثیرات منفی مقاومت آنابولیک بر ساختار بدن مقابله کند.
متغیرهای تمرین و سرعت رشد عضلات
کاملاً مشخص است که چگونگی تمرین شما تعیین کننده‌ی سرعت رشد عضلات تان است. زدن وزنه‌های سنگین، بالاتر از 80 درصد یک تکرار بیشینه، برای ایجاد قدرت ایده آل است اما برای افزایش سایز عضلات به حجم بیشتری از تمرینات با تکرارهای بیشتری نیاز است.
طیف مطلوب هایپرتروفی، تمرین در سطح 60 تا 80 درصد یک تکرار بیشینه است، یعنی وزنی که بتوانید با آن 6 تا 12 تکرار انجام دهید. مطالعات نشان داده زدن وزنه‌های سبُک‌تر، یعنی کمتر از 60 درصد یک تکرار بیشینه نیز می‌تواند عضله سازی کند اما به این شرط که عضلات را تا مرز شکست تمرین بدهید. البته متغیرهای دیگری نیز در تمرین وجود دارد که تغییر آنها به طور مرتب کمک‌تان خواهد کرد از یکنواختی جلوگیری کنید که حتماً با بیشتر این متغیرها آشنا هستید:
1-تعداد تکرارها
2-ترتیب تمرین‌ها
3-انتخاب تمرین‌ها
4-شتاب تمرین
5-فرکانس تمرین
6-تعداد ست‌ها
7-مقاومت
8-استراحت بین ست‌ها
رمز موفقیت در این است که این متغیرها را جوری هماهنگ کنید که هدف‌تان تامین شده و تنوع را نیز وارد تمرینات خود بکنید.
تغذیه
بارها این را شنیده‌اید که حداقل 80 درصد از ساختار بدن با تغذیه است. ممکن است روش تمرینی شما هدف اصلی باشد اما اگر به اندازه‌ی کافی پروتئین یا کالری دریافت نکنید، روند پیشرفت‌تان تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.
اسیدهای آمینه گرفته شده از پروتئین، واحدهای سازنده‌ی بافت‌های عضلانی جدید بوده و عدم دریافت کافی آنها موجب هایپرتروفی کُند عضلات خواهد شد، البته اگر به طور کلی چیزی به دست بیاورید! یک فرد معمولی که سبک زندگی یکجا نشینی دارد نیازش به پروتئین در حد متوسط است؛ یعنی چیزی حدود 8.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، اما اگر تمرینات بدنسازی انجام می‌دهید این میزان باید دو برابر شود. مطالعات نشان داده افزایش پروتئین غذایی، تولید پروتئین در عضلات را افزایش می‌دهد حتی اگر تمرینات بدنسازی انجام ندهید.
همچنین مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین نیز مهم است. پژوهشی روی مردان سنین بالا که فوراً بعد از تمرینات قدرتی یک اسنک پروتئینی مصرف می‌کردند انجام شد و طی 12 هفته معلوم شد نسبت به آنهایی که دو ساعت بعد از تمرین پروتئین مصرف می‌کردند، توانسته بودند عضلات بیشتری بسازند.
مصرف پروتئین کافی خصوصاً برای مردان و زنان بالاتر از 60 سال اهیمت زیادی دارد که علت آن نیز مقاومت آنابولیک است. ضمناً مصرف اسنک پروتئینی بعد از تمرین به ریکاوری بهتر نیز کمک می‌کند.
واقعیت این است…
تغذیه می‌تواند شما را بسازد یا تخریب کند! بدون اسیدهای آمینه‌ی لازم ناشی از پروتئین که بتوانید بافت‌های عضلانی خود را ترمیم کنید یا بسازید، نتیجه به تاخیر خواهد افتاد یا اینکه به هدف‌تان نخواهید رسید. بدون کالری و کربوهیدرات کافی نیز عضلات شما ذخایر گلیکوژن کافی برای پشتیبانی از تمرینات دشوار شما را نخواهند داشت.
بدن شما وارد فاز کاتابولیک میشود که تخریب عضلانی از تولید پروتئین‌های جدید پیشی گرفته و هیچ رشدی حاصل نمی‌شود یا حتی بدتر؛ بافت‌های عضلانی موجود را نیز از دست می‌دهید. پس بشقاب خود را با غذاهای سالم و مغذی که حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم به میزان کافی هستند پُر کنید.
حرف آخر
حالا شما می‌دانید برخی از فاکتورها چطور بر سرعت رشد عضلات در واکنش به بدنسازی اثر می‌گذارند. شما روی بعضی از این عوامل مانند روش تمرین و شیوه‌ی تغذیه کنترل دارید اما سایر عوامل مانند سن و ژنتیک تحت اختیار شما نیستند. پس سعی کنید روی فاکتورهایی که تحت کنترل شما هستند به طور بهینه کار کنید تا به بهترین دست آوردها برسید.