پیدا کردن برنامه تمرین بدنسازی و تغذیه ای برای رسیدن به اهداف ممکن است گیج کننده باشد.
به گزارش هاژه، نظرات مختلفی درباره برنامه تمرین بدنسازی که باید دنبال کنید و مواد غذایی که باید برای نیل به اهداف خود مصرف کنید وجود دارد.
ممکن است برخی از شما تنها قصد شروع کردن داشته باشید و فقط نیازمند راهنمایی برای چگونه شروع کردن باشید.
اما برخی دیگر از شما که سالها مشغول تمرین هستید، ممکن است نیازمند برنامه ای برای پیشرفت و ارتقاء خود به سطح بالاتر و یا ثابت ماندن برنامه روتین خود باشید.
گام اول: هدف شما از بدنسازی چیست؟
اولین چیزی که باید به آن توجه کنید، تعیین هدف است. تعیین هدف امری ضروری است چرا که کل برنامه شما بر اساس این هدف برنامه ریزی می‌شود. با یک هدف کلی شروع کنید و سپس مرکز توجه خود را محدود کنید تا یک هدف مشخص در ذهن داشته باشید.
به عنوان مثال یک هدف کلی ممکن است چربی سوزی و عضله سازی باشد.برای هدفی خاص میبایست متغیرهای زیر را در نظر بگیرید:
مقدار چربی که می‌خواهید بسوزانید
زمان کافی برای سوزاندن چربی
نوع برنامه غذایی مورد نیاز شما
مواد غذایی که باید بخورید
نوع برنامه تمرین بدنسازی مورد نیاز شما( بعنوان مثال: برنامه چربی سوزی، قدرت، عضله سازی و …) بدون تعیین هدف جزئی و مشخص، تعیین انتظارات واقع بینانه از اهداف شما بسیار دشوار خواهد بود. چند لحظه وقت بگذارید و یک هدف کلی تعیین کنید و سپس آن را به یک هدف خاص تر محدود کنید.
گام دوم: برنامه تمرین بدنسازی
گام بعدی هم راستا کردن اهدافتان با برنامه تمرین بدنسازی و تغذیه ای مورد نیاز شماست. این بخش را به دو قسمت برنامه تمرینات ورزشی و برنامه تغذیه ای تقسیم میکنیم و با برنامه تمرین بدنسازی شروع میکنیم.
چند متغیر وجود دارد که باید به آن ها توجه کنید و آنها را در تصمیم خود برای برنامه تمرین بدنسازی در نظر بگیرید. این متغیرها شامل موارد زیر است:
۱. سن
۲. جنسیت
۳. سطح تناسب اندام فعلی
۴. برنامه روزانه
۵. نوع تجهیزات (چه وسایلی برای تمرین بدنسازی در دسترس شماست؟)
زمانی که به این متغیر ها پاسخ دادید می‌توانید یک طرح کلی برای برنامه مورد نیاز خود جهت رسیدن به هدفتان طراحی کنید. با استفاده از متغیرهای بالا و پیوند دادن این متغیرها با اهدافتان می‌توانید برنامه تمرین بدنسازی خود را شروع کنید.
سن: شما میبایست یک برنامه مناسب سن خود را دنبال کنید. برای افراد بالای 55 سال، پیروی از برنامه‌ای که برای افراد بیست ساله طراحی شده، دشوار است. تفاوت فیزیکی بسیار زیادی بین دو گروه سنی از لحاظ ریکاوری، قدرت، قدرت تحمل و مسائل مربوط به بافت‌های پیوندی وجود دارد. پیروی از برنامه تمرین بدنسازی فردی 20 ساله، برای افراد 50 ساله ممکن است صدمات زیادی را به همراه داشته باشد. اگر فردی مسن هستید، میبایست به نکات زیر توجه داشته باشید:
استفاده از وزنه: همیشه ایمن و محتاطانه تمرین کنید! با سبک‌ترین وزنه شروع کنید و ببنید که چه احساسی دارید. از وزنه سبک حداقل به مدت دو یا سه هفته استفاده کنید تا بتوانید با سهولت نسبی ست‌ها و تکرار حرکات‌ها را انجام دهید. وقتی با این وزنه احساس راحتی کردید، آخرین ست تمرین خود را تنها 5 درصد افزایش دهید.
همه ست‌ها جز ست آخر را به حالت و تعداد قبل انجام دهید. برنامه‌های ورزشی که از شما می‌خواهند 70 تا 90 درصد تکرار بیشینه خود را در تمرینات استفاده کنید، می‌تواند برای افراد سن بالا که در سطح مبتدی یا متوسط هستند، خطرناک باشد. پیشنهاد می‌شود که از اینگونه برنامه‌ها به دور باشید.
تکرار: به دنبال ست‌ها و تکرار تمرین‌های مناسب سن خود باشید. افراد مسن ( بالاتر از 40 سال) که تمرین ورزشی انجام می‌دهند، ست‌ها را با 12 تا 15 بار تکرار شروع کنند.
البته این موضوع بستگی به هدف شما دارد اما این راهنمایی‌ها را در ذهن خود داشته باشید.
قدرت: سه تا شش مرتبه تکرار
این میزان تکرار برای افراد بالای 40 سال توصیه نمی‌شود. البته این موضوع بستگی به سطح آمادگی جسمانی فعلی شما دارد اما برای رسیدن به بیشترین دفعات تکرار تمرین‌ها میبایست از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید. در واقع این دفعات تکرار تمرین برای تمامی مبتدیان توصیه نمی‌شود.
این دفعات تکرار نیاز به آگاهی بیشتر درباره بدن خود و تکنیک ورزشی دارد. برای افرادی جوانی که ورزش می‌کنند و می‌خواهند قوی و تنومند شوند، به شرط تسلط بر تکنیک‌های ورزشی و درک خوب و کامل از محدودیت‌های بدن خود، این تعداد دفعات تکرار تمرین ورزشی مناسب و خوب است.
عضله‌سازی و قدرت: 6 تا 12 مرتبه تکرار
این میزان تکرار تمرین برای عضله‌سازی و قدرت، مناسب است اما برای افراد بالای 45 سال که تمرین ورزشی انجام می‌دهند و در سطح مبتدی یا متوسط هستند، توصیه نمی‌شود. این میزان تکرار تمرین برای افرادی که به مدت طولانی به تمرین ورزشی می‌پردازند توصیه می‌شود.
عضله‌سازی و کاهش چربی عضلات: 12 تا 20 مرتبه تکرار
برای شروع، این تعداد دفعات تکرار تمرین حتی برای افرادی جوانی که تمرین ورزشی انجام می‌دهند، مناسب است. برای افرادی که در سطح مبتدی یا متوسط هستند، توصیه ما 12 تا 15 مرتبه تکرار تمرین می‌باشد. زمانی که با تعداد دفعات تکرار تمرین و وزنه‌هایی که از آن استفاده می‌کنید احساس راحتی کردید، می‌تواتید تعداد دفعات تکرار تمرین را تغییر دهید.
برای افرداد مسنی که به تمرینات ورزشی می‌پردازند، اضافه کردن تعداد کمی وزنه و کم کردن تعداد دفعات تکرار تمرین به 8 تا 12 مرتبه توصیه می‌شود (تمرین با وزنه سنگین‌تر به تعداد دفعات کمتر توصیه نمی‌شود. )
دوره استراحت: افراد مبتدی میبایست تا زمانیکه که تنفس آنها به حالت طبیعی برگردد، استراحت کنند. بطور کلی 50 ثانیه تا یک دقیقه استراحت کنید.
البته این موضوع بستگی به سن و سطح تناسب اندام‌شما دارد اما این میزان زمان استراحت ضربان قلب شما را بالا و ثابت نگه می‌دارد. ممکن است با پیشرفتتان بخواهید این زمان استراحت را به 30 تا 50 ثانیه کاهش دهید.
استراحت بین ست ها در برنامه تمرین بدنسازی
افراد مبتدی: 1 تا 2 ست
افراد با سطح متوسط ورزشی( 4 تا 6 ماه تمرین): 2 تا 3 ست
افراد حرفه‌ای: (8 ماه تمرین و بیشتر): 3 تا 5 تست
استراحت بین تمرینات
افراد مبتدی: 4 روز استراحت برای تمرینات مستقیم عضله
افراد با سطح متوسط ورزشی: 3 تا 4 روز استراحت برای تمرینات مستقیم عضله
افراد حرفه‌ای: 2 تا 3 روز استراحت برای تمرینات مستقیم عضله
جنسیت: بطور کلی مردان تستوسترون بیشتری در بدن خود نسبت به زنان دارند که این موضوع باعث رشد بیشتر عضلات و افزایش قدرت آنها می‌شود و تأثیر بیشتری بر متابولیسم مردان دارد. با این حال، اگر در تمامی موارد زنان و مردان یکسان باشند، زن‌ها عموماً انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی بیشتری نسبت به همتایان مرد خود دارند.
مردان از نظر ژنتیکی مستعد افزایش عضلات و قدرت هستند در حالی که زنان انعطاف‌پذیر می‌باشند. بطور کلی مردان برای تمرینات سنگین‌تر با تعداد دفعات تکرار کمتر مناسب هستند در
حالی که زنان به دنبال تکرار بیشتر تمرینات می‌باشند. توصیه می‌شود که زنان بیشتر به تمرینات با تعداد دفعات تکرار بیشتر توجه داشته باشند.
نقش سطح تناسب اندام در برنامه تمرین بدنسازی
سطح تناسب اندام فعلی شما نقش بسزایی در تعیین میزان سختی تمرینات شما دارد. از دستورالعمل‌های زیر استفاده کنید:
افراد مبتدی
تمرینات بدنسازی: زیر 30 دقیقه
کاردیو: 10 تا 15 دقیقه, 1 یا 2 بار در هفته (برای شروع)
تمرین: یک تمرین برای هر قسمت از بدن
حالت روتین: تمرینات کل بدن
تکرار: بین 12 و 15 مرتبه
ست‌ها: 1 تا 2 ست
وزنه: خیلی سبک برای شروع
زمان استراحت بین ست‌ها: 50 تا 60 ثانیه ( یا تا وقتی که احساس راحتی کنید. )
افراد با سطح متوسط ورزشی
تمرینات بدنسازی: زیر 45 دقیقه
کاردیو: 15 تا 25 دقیقه, 1 یا 2 بار در هفته (برای شروع)
تمرین: دو تمرین برای هر قسمت از بدن و یا انجام تمرینات اساسی اسپیلیت (نوعی تمرین ورزشی که تمرکز بر روی عضله‌ای خاص می‌باشد و عضله‌ها بصورت جداگانه درگیر خواهند شد. )
حالت روتین: تمرینات بالاتنه و پایین تنه یا انجام تمرینات اساسی اسپیلیت.
تکرار: بین 8 و 12 مرتبه
ست‌ها: 2 تا 3 ست
وزنه: سبک تا متوسط
زمان استراحت بین ست‌ها: 40 تا 50 ثانیه ( یا تا وقتی که احساس راحتی کنید. )
افراد حرفه‌ای
تمرینات بدنسازی: 50 دقیقه ( با توجه به اهداف و شدت تمرین‌ها این زمان متغیر است. )
کاردیو: 20 تا 35 دقیقه بیشتر از چهار بار در هفته ( برای شروع)
تمرین: 2 تا 3 تمرین برای هر بخش از بدن.
حالت روتین: تمرینات ورزشی اسپیلیت (برنامه‌های 3، 4، 5 و یا 6 روزه)
تکرار: بین 8 و 12 مرتبه
ست‌ها: 4 تا 5 ست
وزنه: متوسط تا سنگین
زمان استراحت بین ست ها: 20 تا 50 ثانیه (بسته به روش یا تکنیک تمرین)
بخاطر داشته باشید که این نکات تنها راهنمایی‌های ساده هستند.
ممکن است شما روش‌های دیگری داشته باشید اما بنا به تجربه، این‌ها متغیر‌هایی هستند که باید به آن دقت کنید و در ذهن داشته باشید. ممکن است برای پیشرفت بیشتر ورزشکاران حرفه‌ای تکنیک‌ها و متد‌های پیشرفته‌تری را داشته باشید.
برنامه روزانه: برنامه ورزشیتان به برنامه روزانه شما بستگی دارد. اگر برنامه روزانه شلوغی دارید، میبایست زمان‌هایی را که می‌توانید بطور مداوم تمرین کنید، را پیدا کنید. پیدا کردن زمان ثابت برای تمرین و تعیین یک بازه زمانی معین بسیار مهم می‌باشد. بعنوان مثال ممکن است شما فقط سه روز در هفته ساعت 5:30 دقیقه صبح برای تمرین وقت داشته باشید. باید زمان‌هایی را که در آن می‌توانید به تمرینات بدنسازی بپرداید را معین کنید.
دسترسی به تجهیزات ورزشی: طراحی برنامه ورزشی به نوع تجهیزات ورزشی موجود و در دسترس شما بستگی دارد. حقیقتا می‌توانید با ابتدایی‌ترین تجهیزات ورزشی ( یا با برنامه‌های بدون وزنه) به اهداف خود برسید. دستورالعمل‌های بالا را دنبال کنید و این دستورالعمل هارا کنار هم قرار دهید و یک برنامه خوب برای شروع تمرین ورزشی ایجاد کنید.
مهمترین توصیه تمرینات بدنسازی برای رسیدن به اهداف
مهمترین توصیه‌ای که می‌توان به شما در رابطه با تمرینات بدنسازی کرد این است که مطمئن شوید همزمان با پیشرفت خود در ورزش، این برنامه‌ها و تمرین‌های ورزشی نیز رشد یافته و تکامل پیدا کرده باشند.
به عبارتی دیگر تمرینات بدنسازی میبایست با گذر زمان پیشرفت کنند و افزایش پیدا کنند. این موضوع، اشتباهی است که همه افرادی که در سطح مبتدی و متوسط ورزشی هستند مرتکب می‌شوند و به همین دلیل به اهداف خود نمی‌رسند.
روند رشد بدن بسیار ساده است و چیزی شبیه به مراحل زیر در بدن رخ می‌دهد:
برانگیختگی (از طریق تمرینات بدنسازی)
سازگاری (با تمرینات بدنسازی)
رشد (مکانیسم دفاعی بدن برای قوی‌تر شدن بدن)
اصل اضافه بار ( برانگیختگی و تحریک پیشرونده در جهت پاسخ بیشتر به رشد بدن)
سازگاری ( با استرس اضافی ناشی از تمرین بدنسازی پیشرونده)
رشد اضافی
به همین ترتیب و…
به محض اینکه پیشرفت و ترقی بدن متوقف شود، چربی سوزی، قوی شدن یا ایجاد توده عضلانی اضافی متوقف می‌شود. اگر واقعاً می‌خواهید سریع‌تر و کارآمد‌تر به اهداف خود برسید، یک پیشرفت محکم در برنامه خود ایجاد کنید.
کاهش چربی بدن و افزایش وزن
راه حل این است که برنامه‌ای را ایجاد کنید که حداکثر چربی بدن را از دست دهید و در عین حال بافت عضله (یا حتی عضله‌سازی) را حفظ کنید.
برای این کار باید این روش را بصورت مرحله‌ای انجام دهید. اگر خیلی تهاجمی پیش بروید ممکن است وزن زیادی کم کنید اما در عین حال بافت عضلانی بیشتری را از دست دهید.
اما اگر تهاجمی هم رفتار نکنید، ممکن است وزن کم نکنید و یا حتی چربی بدن خود را از دست ندهید