هاژه، مطمئنا دوست ندارید دچار آسیب های بدنسازی شوید و هفته‌ها از فعالیت و ورزش محروم شوید. با ما همراه باشید تا هفت راهکار برای کاستن از ریسک آسیب حین تمرینات قدرتی را به شما توصیه کنیم.
1_بیشتر روی فُرم اجرا تمرکز کنید تا مقاومت
بعد از اینکه فُرم کاملا درست تمرین را یاد گرفتید، زمان زیادی دارید تا وزنه‌هایی که بلند می‌کنید را سنگین‌تر کنید. پس ابتدا روی بیومکانیک تمرین تمرکز کنید.
بعضی از تمرینات مانند اسکوات عمیق و دد لیفت، در صورتی که با فُرم درست اجرا نشوند، ریسک آسیب بالایی دارند.
مثلا اگر شما حین انجام اسکوات، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، ممکن است به کمرتان آسیب بزنید. برای پایین آوردن احتمال آسیب، بیشتر به فُرم توجه کنید تا اینکه با چه وزنه‌ای تمرین می‌کنید.
هر وقت احساس کردید کاملا به فُرم تمرین مسلط شده‌اید، فرصت زیادی دارید تا مقاومت را افزایش بدهید.
2_اهمیت گرم کردن را دست کم نگیرید
وقتی زمان کمی برای تمرین دارید، شاید وسوسه شوید از گرم کردن بدن صرف نظر کنید و فقط یکی دو دقیقه بالا و پایین بپرید و سپس فورا وزنه‌ها را بردارید و تمرین را شروع کنید؛ این کار را نکنید. وقتی بافت‌های بدن‌تان سرد باشند، ریسک آسیب عضله یا تاندون بیشتر می‌شود.
گرم کردن بدن به شما فرصتی می‌دهد تا دمای مرکزی بدن را بالا ببرید و عضلات خود را پیش از اینکه تحت فشار قرار بگیرند گرم کنید.
عضلات گرم و آماده، انعطاف پذیرتر و سازگارتر بوده و کمتر ممکن است آسیب ببینند. حدود پنج تا ده دقیقه پیش از برداشتن وزنه‌ها و شروع تمرین، برای وارم آپ وقت بگذارید.
هر چند تمام مطالعات انجام شده نشان نداده‌اند که گرم کردن بدن جلوی آسیب را می‌گیرد، اما بر اساس مطالعاتی که موجودند، شواهدی که نشان می‌دهند وارم آپ ریسک آسیب را کاهش می‌دهند بیشترند.
3_تعادل را در تمرینات خود حفظ کنید
یکی از نکات مهم برای پیشگیری از آسیب های بدنسازی حفظ تعادل در تمرین دادن عضلات است. تعادل در تمرین یعنی عضلات جلویی بدن را به اندازه‌ی عضلات پشتی بدن‌تان تمرین بدهید و به کار بگیرید.
یکی از اشتباهاتی که افراد مرتکب می‌شوند این است که به عضلاتی که در آینه می‌بینند بیش از اندازه توجه می‌کنند و از عضلاتی که به چشم‌شان نمی‌آیند غافل می‌شوند. اگر چنین رویکردی داشته باشید، تعادل در تمرین نخواهید داشت و این منجر به آسیب می‌شود.
حالا چگونه می‌توانید تعادل را در تمرینات خود حفظ کنید؟
تمرینات کشیدنی را به اندازه‌ی تمرینات هُل دادنی انجام دهید. مثلا باید بین تمرین پرس سینه و زیربغل پارویی که در آن عضلات مشابه به شیوه‌ی کشیدنی فعال می‌شوند تعادل برقرار کنید. حتما دوست دارید عضلات‌تان به صورت متقارن رشد کنند، اینطور نیست؟
4_همه‌ی ست‌ها را تا مرز ناتوانی انجام ندهید
تکرار تا ناتوانی موقتی عضله، تکنیکی است که بدنسازهای حرفه‌ای از آن برای شوک واردن کردن به عضلات استفاده می‌کنند تا آنها را وادار به رشد نمایند.
این شیوه در صورتی که فقط گاهی از آن استفاده کنید می‌تواند مفید باشد، نه اینکه هر بار با همین روش تمرین کنید.
وقتی به عضلات‌تان فشار می‌آورید تا آنقدر منقبض شوند که به ناتوانی برسند، این عضلات و سیستم عصبی خود را خسته و فرسوده می‌کنید.
یک سیستم عصبی خسته و ناتوان هم ریسک آسیب را افزایش می‌دهد. پس در استفاده از تکنیک تمرین تا مرز ناتوانی زیاده روی نکنید. آخرین ست تمرین را تا مرز ناتوان شدن عضله انجام دهید، اما در تمام ست‌های تمرین این کار را نکنید.
5_به بدن‌تان گوش دهید
سطح انرژی و انگیزه شما هر روز یکسان نیست. اگر یک روز احساس می‌کنید انرژی انجام تمرینات سخت و جدی را ندارید، به خودتان سخت نگیرید و همان کاری را انجام بدهید که بدن‌تان می‌گوید درست است.
خیلی وقت‌ها افراد یک روتین تمرینی را ناگهانی و با انرژی و شدت زیاد شروع می‌کنند و خیلی زود هم انگیزه و انرژی خود را از دست می‌دهند.
چرا؟ چون آنها بدون اینکه به بدن خود استراحت کافی بین جلسات تمرین بدهند، عجله دارند تمرینات زیاد و سخت را پشت سر هم انجام بدهند.
وقتی خسته و بی‌انگیزه می‌شوید، احتمال اینکه تمرینات را با فُرم درست انجام ندهید بیشتر شده و در نتیجه ریسک آسیب هم بالاتر می‌رود.
6_به تمرینات خود تنوع بدهید
سریع‌ترین راه آسیب دیدن حین تمرین این است که تمرینات مشابه را مدتها ادامه دهید. گروهی از ورزشکارانی که یکی از بالاترین آمارهای آسیب ورزشی را دارند، دونده‌ها هستند.
جای تعجب هم ندارد که دونده‌ها زیاد آسیب می‌بینند زیرا آنها هر بار که تمرین می‌کنند، حرکات یکسانی را انجام می‌دهند. بیشتر دونده‌ها می‌توانند با انجام تمرینات قدرتی و تمرینات کراس، از فشارهای مکرر بر عضلات و مفاصل خود بکاهند.
همچنین باید سعی کنید در حرکاتی که انجام می‌دهید تنوع ایجاد کنید، حتی وقتی که تمرین قدرتی انجام می‌دهید. عضلات خود را از زوایای مختلف تمرین بدهید.
اگر معمولا جلو بازو با دمبل انجام می‌دهید، در عوض جلوبازو چکشی را انجام بدهید.
کار گرفتن عضلات با شیوه‌های متفاوت به شما کمک خواهد کرد دست آوردهای بزرگ‌تری داشته باشید و دچار یکنواختی نشوید. همچنین انگیزه‌تان حفظ شده و کمتر خسته می‌شوید.
7_زمانی که تمرینات قدرتی انجام نمی‌دهید، سبک زندگی سالم خود را حفظ کنید
این هم مهم است که وقتی با وزنه تمرین نمی‌کنید، چه بکنید. داشتن یک سبک زندگی سالم که شامل رژیم غذایی سالم و مغذی، خواب و استراحت کافی و کنترل استرس می‌شود، ذهن و جسم‌تان را در وضعیت مطلوبی نگه داشته و ریسک آسیب را کاهش می‌دهد. وقتی تلاش می‌کنید قوی‌تر و خوش اندام‌تر شوید، همه‌ی اینها مهم هستند!
کلام پایانی
سعی کنید با به کار گرفتن این هفت توصیه، ریسک آسیب های بدنسازی را کاهش دهید تا دچار آسیب‌های دردناک و محدود کننده‌ای که می‌توانند شما را هفته‌ها و حتی ماهها عقب بیندازند نخواهید شد.
یادتان نرود که همیشه «پیشگیری بهتر از درمان است» و این مسئله در مورد تمرین و ورزش نیز صدق می‌کند.