ترس، هیجانی طبیعی است که علت آن عینی، قابل مشاهده و قابل اندازه‌گیری است. برای مثال ما از دیدن یک مار یا یک گرگ درنده در فاصله دو متری خود می ترسیم و این هیجان، لازمه سلامت حیات ماست؛ اگر نترسیم؛ می مانیم تا گرگ ما را بخورد یا مار نیشمان بزند.
ترس، تنها زمانی غیرعادی است که در کارکردهای مهم زندگی مثل تحصیل، اشتغال و روابط عاطفی اختلال ایجاد کند. همچنین وقتی که باعث یک رنج معنادار در زندگی ما بشود و احساس یک ناراحتی جدی داشته باشیم.
فرض کنید ما در باغ وحش هستیم و می خواهیم از قفس یک شیر بازدید کنیم؛ اگر با دیدن شیر دچار ترس شویم و پا به فرار بگذاریم، بی تردید این ترس طبیعی نیست. در روان شناسی به چنین ترس غیرمنطقی، فوبیا می گویند.
اضطراب، گونه ای از نگرانی و تشویش است که حالتی مبهم دارد و علت آن به طور دقیق مشخص نیست. اضطراب بیشتر آینده نگر است؛ یعنی موضوع نگرانی ما مربوط به یک رویدادی در آینده است؛ اما در استرس معمولا سوژه ما مربوط به اینجا و اکنون است؛ یعنی ما غرق در رویداد هستیم.
استرس، زمانی در ما شکل می گیرد که خواسته ها و انتظارات محیطی یا درونی فراتر از توان، امکانات، منابع و مهارت های ما باشد. در این وضعیت ما دچار حالتی به نام استرس می شویم.
استرس سه سطح دارد. استرس کمینه، استرس نرمال یا طبیعی و استرس بیشینه. وقتی که ما استرس بسیار کمی داریم، در واقع صورت مساله را پاک کرده ایم. برای مثال فرض کنید شما هفته آینده امتحان کنکور دارید و اصلا تلاشی نمی کنید که برای آزمون آماده شوید. برعکس شما دوستتان از استرس زیاد و آسیب رسان رنج می برد؛ یعنی برای مثال وقتی که امتحان دارد، از سردرد گرفته تا تهوع و معده درد و بیرون روی، همه را تجربه می کند. در کنار شما دوست دیگری است که استرس نرمال دارد. استرس نرمال، استرسی است که ما را در رسیدن اهدافمان یاری می دهد و سبب می شود به حل مساله روی بیاوریم. او با برنامه ریزی دقیق و تقسیم بندی کتاب خود را برای امتحان آماده می کند ؛ از این رو استرس طبیعی دارد.
چگونه با تکنیک های طلایی هیجاناتمان را مدیریت کنیم؟
گاهی لازم است تفکراتمان را اصلاح و دستکاری کنیم تا ترس و استرس و اضطرابمان فروکش کند. برای این کار، تکنیک هایی وجود دارد که برخی از آن ها در پی می آید:
تکنیک پرسش های سقراطی
این تکنیک، تکنیک بسیار مفیدی است. فرض کنید که شخصی دارای اضطراب است و فکر می کند در یک جلسه، همه توجه ها و نگاه ها به سمت اوست. به چنین کسی گفته می شود در چنین جلسه ای حاضر شود و نام افرادی را که در طی جلسه 6 دانگ حواسشان به او بوده، لیست کند و بیاورد. نتیجه در اغلب اوقات جالب است.
پس از ثبت اتفاقات، روشن می شود که اثری از توجه بیش از اندازه یا مسخره کردن نبوده یا این موضوع بسیار ناچیز و قابل چشم پوشی بوده است. برای آن آمار ناچیز هم از او پرسیده می شود: آیا ما می توانیم جلوی مسخره کردن این تعداد را بگیریم؟ آیا ممکن است کسی سخنرانی کند و همه راضی باشند؟ چند نفر را می شناسی که همه همه از سخنرانی شان راضی باشند؟ نام ببر و معمولا یکی دو نفر بیشتر نام برده نمی شود و خود شخص به این نتیجه می رسد که افکارش نرمال نبوده است و قرار نیست همه سوت و کف و هورا برای ما بکشند.
تکنیک پیکان رو به پایین
در این تکنیک ما اتفاقی را که می ترسیم رخ دهد، می نویسیم. مثلا با خود فکر کنید ممکن است در سخنرانی تپق بزنم و فکر کنید که در اینصورت چه اتفاقی می افتد.
سپس یک فلش رو به پایین بزنید و بنویسید: چند نفر به من می خندند؛ فلش بعدی، آنها را دعوت به سکوت می کنم و سعی می کنم اوضاع را مدیریت کنم. فلش بعدی، سکوت برقرار می شود. فلش بعدی، جلسه تمام می شود.
فلش بعدی، آیا اضطراب من نرمال بود؟ و در نهایت به این نتیجه می رسید که خیر! در واقع بیشتر اوقات پس از اجرای این تکنیک، متوجه می شویم که در دنیای واقعیت اغلب رویداد وحشتناکی رخ نمی دهد.
تکنیک مواجهه یا غرقه سازی
این تکنیک معمولا بعد از دیگر تکنیک های دیگر اجرا می شود و بهترین و آخرین تکنیک برای اختلالات اضطرابی است. تکنیک غرقه سازی برای ترس از دست دادن عزیزی یا یک جایگاه شغلی و مواردی از این دست به کار می رود. در واقع ما با عامل ترس مواجه می شویم و ترسمان را می پذیریم. نمی گوییم که نه من نمی ترسم. می گوییم: این شرایط وجود دارد و من می ترسم و با واقعیت روبرو می شویم.
ترسیدن و قرار گرفتن در موقعیت و خارج شدن از آن، اثر درمانی دارد. ما در این وضعیت به شخص می گوییم: چشمت را ببند و آن اتفاق آسیب رسان را که باعث وحشت تو شده، در بدترین شکل ممکن تجسم کن و سپس اضطراب او را به اوج می رسانیم و اوج داستان را 8 الی 12بار تکرار می کنیم.
پس از این تعداد تکرار، اضطراب شخص حداقل 50درصد کاهش پیدا می کند و دچار خوگیری با عامل اضطراب می شود و محرک اضطراب برایش به شکل یک امر عادی و معمولی درمی آید.
گفتنی است که اجرای این تکنیک ها بایستی زیر نظر روان شناس آموزش دیده باشد و به منظور جلوگیری از کاربست اشتباه، از اجرای خودسرانه آن باید پرهیز شود.
منبع: میگنا، فرشاد رضایی نامدار، روان شناس و مربی مهارت های زندگی