سینوفوبیا (cynophobia) یک کلمه یونانی است که از (cyno) به معنای سگ و (phobia) به معنای ترس گرفته شده است. ترس از سگ یا همان فوبیای سگ از جمله اختلالات اضطرابی است که فرد ترس شدید، افراطی و مداوم از سگ دارد. برای این افراد تصور دیدن سگ‌های غیر واقعی و یا حتی تصور ذهنی نیز باعث ترس و واکنش شدید میشود.کسانی که نسبت به سگ فوبیا دارند، حتی از مواجهه با مکان‌هایی که احتمال می‌دهند در آن جا سگ وجود داشته باشد، اجتناب می‌کنند.
راهنمای کامل درمان ترس از سگ؛ علت ترس از سگ چیست؟
سینوفوبیا یا سگ هراسی (Cynophobia) به ترس غیر منطقی از سگ‌ها گفته میشود. تفاوت میان ترس عادی از سگ‌ها که در بسیاری از افراد عادی وجود دارد، و سینوفوبیا این است که در سینوفوبیا، فرد ممکن است از رد شدن از چند صد متری یک سگ نیز به شدت هراس داشته و حتی در شرایطی که همه چیز امن به نظر می رسد، باز هم فرد حس اضطراب از سگ‌ها را داشته باشد.
فوبیا، ترس غیر عادی از یک مساله است که آسیب واقعی به شما وارد نمیکند (مانند ترس از تاریکی یا ترس از ارتفاع). در سگ هراسی، فرد حتی در زمان‌هایی که احتمال بسیار کمی از حمله سگ وجود داشته باشد، به شدت هراسان خواهد شد.
سینوفوبیا معمولا به علت یک تجربه دردناک مرتبط با سگ‌ها ایجاد میشود. مثلا ممکن است فرد در کودکی، توسط یک سگ، مورد حمله قرار گرفته باشد به همین علت این ترس در سطح ناخودآگاه بروز خواهد کرد.
یک فوبیا حتی ممکن است از دیدن یک رویداد در زندگی فردی دیگر، به وجود آید. مثلا اگر پدر و مادر یک فرد از سگ‌ها ترس داشته باشند، این مساله ممکن است روی کودکان آنها نیز اثر گذار شود. در چنین شرایطی، کودک یاد خواهد گرفت که سگ‌ها مضر هستند و به همین علت، از آنها خواهد ترسید.
ترس از حیوان‌ها می تواند نمادی برای آزادسازی ترس فرد از چیز‌های دیگر باشد، مثلا وقتی یک فرد از زندگی خود و آینده ترس داشته باشد، ممکن است ضمیر ناخودآگاه او، بخشی از این ترس را توسط ایجاد ترسی دیگر، مانند ترس از سگ تخلیه کند.
درمان
یکی از رایج‌ترین روش‌های درمان فوبیاهای خاص، درمان رفتاری-شناختی یا CBT است که طی آن از یک شیوهٔ حساسیت‌زدایی به کار گرفته میشود. در این شیوه، فرد را با یک روش حساب‌شده و مصون در معرض موضوع یا موقعیتی که از آن ترس دارد، قرار می‌دهند که معمول‌ترین آن شیوه حساسیت‌زدایی تدریجی است. مثلاً فرد با کمک دکتر یا درمانگر نخست در ذهن و با کمک قوهٔ تخیل و سپس در واقعیت با عامل ترس مواجه میشود. به عنوان مثال از فرد می‌خواهند تا ابتدا سگ را در ذهن مجسم کند، سپس عکس‌هایی از سگ را ببیند، و سرانجام در واقعیت به یک سگ نگاه کند و او را لمس کند. البته بین این مراحل، به اندازهٔ کافی فاصله در نظر گرفته میشود.
در ادامه به نمونه ای از درمان این اختلال می پردازیم:
مرحله اول: بررسی کنید که ترس از سگ در شما چقدر است؟
۱. به اتفاقات گذشته زندگی‌تان که با سگ ارتباط دارد توجه کنید
نه همه افراد، اما بسیاری از کسانی که دچار ترس از سگ هستند این ترس را از سنین کودکی در خود شکل داده‌اند. اگر سال‌های قبل، یکی از این اتفاقات برای شما رخ داده است، ممکن است دلیل ترس از سگ در شما همین موارد باشد:
ممکن است از سال‌های دور خاطره بدی از یک یا چند سگ داشته باشید. شاید سگی شما را ترسانده یا حتی گاز گرفته باشد و همین تجربه تنها خاطره شما از سگ‌ها باشد. بنابراین، حالا هم مواجهه با یک سگ می‌تواند همان احساسات مربوط به تجربه بد پیشین را در شما زنده کند و ترس از سگ را به معضلی همیشگی تبدیل کند.
ممکن است ترس از سگ را غیرمستقیم و از دیگری، مثلا پدر یا مادر، آموخته باشید. شاید وقتی بزرگ می‌شدید مادرتان همیشه از سگ‌ها بد می‌گفته یا داستان‌هایی از آدم‌هایی می‌گفته است که سگ‌ها گازشان گرفته‌اند. درنتیجه، ترسی که مادرتان داشته به شما منتقل شده است. شما نیز تجربه‌ای از سگ‌ها نداشته‌اید که خلاف این برداشت را به شما نشان دهد. بنابراین، با این تصور بزرگ شده‌اید که سگ‌ها وحشتناک‌اند و باید از آنها ترسید. حتی امکان دارد این اضطراب را به‌عنوان اختلالی از خانواده‌تان به ارث برده باشید.
ممکن است شاهد اتفاق بدی بوده‌اید که سگی در آن دخیل بوده است. شاید فردی را دیده‌اید که سگ به او حمله کرده یا زخمی‌اش کرده است. دیدن فیلمی راجع به سگ‌ها در سنی که به‌راحتی تحت‌تأثیر قرار می‌گرفته‌اید هم می‌تواند ترس از سگ را در شما ایجاد کند.
این اتفاق، چه واقعی چه فرضی، ممکن است ترس از سگ را در شما نهادینه کرده باشد، هرچند شاید حتی برای خود شما اتفاقی رخ نداده باشد.
۲. نشانه‌های‌تان را تحلیل کنید
هراس‌های خاص، ازجمله ترس از سگ، می‌توانند با نشانه‌های زیر همراه باشند. در هنگام بررسی وجود این نشانه‌ها به زمان وقوع هریک نیز دقت کنید. آیا نشانه‌ها تنها در حضور سگ بروز می‌کنند یا حتی عکس یا داستانی درمورد سگ‌ها کافی‌ست تا ترس در شما بیدار شود؟ آیا خودِ سگ برای شما هراس‌آور است یا کاری که انجام می‌دهد؟ برای مثال، برخی مردم از واق‌واق سگ وحشت می‌کنند، اما از سگی که ساکت است نمی‌ترسند.
نشانه‌ها عبارت‌اند از:
احساس خطر قریب‌الوقوع؛
احساس نیاز به گریختن یا اجتناب‌کردن؛
تپش قلب، عرق کردن، لرزش یا رعشه، نفس‌نفس‌زدن، درد قفسه سینه، حالت تهوع، سرگیجه یا لرز کردن؛
احساس غیرواقعی‌بودن آنچه در حال وقوع است؛
احساس ازدست‌دادن کنترل یا جنون؛
احساس اینکه ممکن است بمیرید.
۳. مشخص کنید که آیا به‌علت ترس از سگ زندگی‌تان را تغییر می‌دهید
متأسفانه، ممکن است ترس‌ها آن‌قدر شدید باشند که بهترین راه ازبین‌بردن آنها را اجتناب کامل از امر ترسناک بدانیم. مثلا ترس از پرواز را می‌توان با سوارنشدن به هواپیما به‌سادگی از میان برد. اما درمورد ترس از سگ کاملا متفاوت است؛ مثلا در آمریکا بیشتر از ۶۰ میلیون سگ زندگی می‌کنند یا در ایران به‌خصوص در حاشیه شهر‌ها و روستا‌ها سگ‌های بی‌خانمان به‌وفور دیده می‌شوند و این فراوانی باعث میشود که اجتناب کامل از سگ‌ها دشوارتر باشد.
از خودتان سؤال کنید که آیا کار‌های زیر را برای اجتناب از سگ‌ها انجام می‌دهید یا نه. اگر جواب شما مثبت است، به هراس از سگ دچار هستید.
آیا از معاشرت با برخی پرهیز می‌کنید چون سگ دارند؟
آیا مسیر خود را تغییر می‌دهید تا مخصوصا از خانه یا محله‌ای که سگ دارد دوری کنید؟
آیا از حرف‌زدن با برخی می‌گریزید چون درباره سگ‌شان حرف می‌زنند؟
۴. بدانید که راهی برای غلبه بر ترس از سگ وجود دارد
درحالی‌که راه‌هایی برای رهایی از فوبیای سگ وجود دارد باید در این راه صبور باشید. این ترس بلافاصله از بین نمی‌رود و باید روی خودتان کار کنید. می‌توانید برای غلبه بر این هراس از کمک حرفه‌ای روان‌شناس کمک بگیرید.
درباره این هراس در دفتری بنویسید. خاطرات بخصوصی را که از سگ‌ها به یاد می‌آورید یادداشت کنید و احساسی که تجربه کرده‌اید مکتوب کنید؛
فنون تن‌آرامی و مدیتیشن را بیاموزید تا خود را آرام کنید و بر اضطراب‌تان مسلط شوید؛
ترس از سگ را به بخش‌هایی تقسیم کنید تا به‌مرور بر هر بخش چیره شوید. گمان نکنید که باید با یک مرتبه تلاش بر ترس خود غلبه کنید؛
ایمان داشته باشید که می‌توانید بر ترس از سگ غلبه کنید و در این مسیر اشتباهات خود را بپذیرید.
۵. از کمک حرفه‌ای بهره بگیرید
هرچند الزامی نیست اما درمانگر می‌تواند با استفاده از روان درمانی برای غلبه بر ترس و غلبه بر اضطراب به شما کمک کند. موفقیت درمانگران در درمان فوبیاها بسیار زیاد است. درمانگران از رفتار درمان شناختی (CBT) کمک می‌گیرند تا نحوه برداشت شما از موضوعات را تغییر دهند و به شما مهارت‌هایی را می‌آموزند تا برای غلبه بر ترس از آنها بهره بگیرید. مواجهه‌درمانی روشی دیگر است که به شما کمک می‌کند در حضور یک سگ بر احساسات خود مسلط شوید.
مرحله دوم: از بازسازی شناختی استفاده کنید
۱. مفهوم بازسازی شناختی
بسیاری از هراس‌ها، ازجمله هراس از سگ، بر اساس تفسیر مغز از موقعیتی خاص شکل می‌گیرد و نه الزاما واقعیتی که رخ داده است. برای مثال، احتمالا شما از سگی که در مقابل‌تان ایستاده نمی‌ترسید، بلکه تعبیر مغزتان که سگ را به‌عنوان تهدید معرفی می‌کند هراس‌آور است و باعث ترس از سگ میشود.
بازسازی شناختی به تشخیص این افکار و درک غیرمنطقی بودن آنها کمک می‌کند. سپس، به‌مرور با کمک این روش می‌توانید راجع به موقعیتی خاص (مثلا سگ) دوباره فکر کنید یا ساختار فکری‌تان را تغییر دهید.
مهم است که بازسازی شناختی را با دیدی باز و مشتاقانه آغاز کنید. باید بپذیرید که هراس شما احتمالا پایه منطقی ندارد و به همین دلیل می‌توانید خود را تمرین دهید که به شیوه‌ای دیگر بیندیشید. اگر دید شما به این بازسازی منفی باشد یا باور داشته باشید که هراس‌تان کاملا منطقی است، بازسازی شناختی را برای خود بسیار دشوارتر می‌کنید.
۲. به اتفاقاتی که هراس را در شما بیدار می‌کنند فکر کنید
اولین قدم در مقابله با هراس، تشخیص چیزی است که هراس را برمی‌انگیزد. برای این کار می‌توانید تجربیات گذشته‌تان را از سگ‌ها مرور کنید و درباره آن حرف بزنید. سعی کنید بفهمید که ترس از سگ چگونه در شما ایجاد شده است. این جست‌وجو می‌تواند درباره منشأ بخصوصی باشد که ترس را در شما ایجاد می‌کند؛ مثلا اینکه آیا خود سگ‌ها در شما هراس ایجاد می‌کنند یا کاری که انجام می‌دهند برای‌تان هراس‌انگیز است (مثلا: خرخرکردن، واق‌واق‌کردن، بالا پریدن، دویدن و…)
همچنین، در طی این بررسی‌ها، برای شما و درمانگرتان فرصتی فراهم میشود که مشکلات پزشکی یا روانی‌ای که در تشدید فوبیا نقش دارند شناسایی کنید. ممکن است دلایل زمینه‌ای اختلالات اضطرابی، افسردگی یا حتی اتفاقی خاص یا به‌ظاهر بی‌ربط باشند که ترس از سگ را در شما ایجاد کرده‌اند.
در این مرحله بسیار خوب است دفتری تهیه کنید و تمام اطلاعات مربوط به هراس‌تان را که برای درمان یا تحلیل مفید است در آن ثبت کنید. از دفترتان برای ثبت هر رخدادی که به یاد می‌آورید و مرتبط با ترس از سگ است استفاده کنید.
۳. باورهای فعلی خود را راجع به رخدادهایی که منشأ ترس بوده‌اند تحلیل کنید
زمانی که به‌خوبی منشأ فوبیای‌تان را شناختید، وقت سنجش افکاری است که این رخدادهای آغازین به ذهن شما می‌آورند. به خودتان چه می‌گویید؟ چگونه رخداد آغازین را در افکارتان تفسیر می‌کنید؟ در هنگامی رخدادی به وقوع می‌پیوندد باور خاص شما چیست؟
به نوشتن افکار و خاطرات‌تان در دفتر ادامه دهید. سپس، دلایلی را ثبت کنید که رخداد آغازین را به ایجاد هراس در شما مرتبط می‌کند. باورهایی را که در این مورد دارید تا حد ممکن پیدا و یادداشت کنید.
باورها و افکارتان را بررسی و مشخص کنید که آیا شامل موارد زیر می‌شوند یا نه:
همه یا هیچ: آیا همه سگ‌ها را بدون هیچ استثنایی بد می‌دانید؟ یا آنها را بر اساس نوعی از خصوصیات طبقه‌بندی می‌کنید؟ برای مثال: «من نمی‌توانم با کسی که سگ دارد دوست شوم»؛
باید، حتما، ضروری است: آیا با دیدن یک سگ به‌طور خودکار فکر می‌کنید که باید بترسید؟ آیا فکر می‌کنید در مقابل آن چاره دیگری ندارید؟ برای مثال: «مادرم به من گفته است که هرگز نباید به سگ‌ها اعتماد کنم»؛
تعمیم‌دهی: آیا پیش‌از‌این سعی کرده‌اید که ترس‌تان را کنار بگذارید ولی موفق نشده‌اید و حالا گمان می‌کنید که هرگز نمی‌توانید بر ترس از سگ غلبه کنید؟ مثلا «من قبلا سعی کرده‌ام به سگ‌ها نزدیک شوم اما نتوانسته‌ام. کار دیگری جز ترسیدن از سگ‌ها از من ساخته نیست»؛
صافی ذهنی: آیا تنها بر اساس یک یا دو تجربه از سگ‌ها ناخودآگاه درباره همه آنها تصمیم گرفته‌اید؟ مثلا «وقتی سه سالم بود، آن سگ به من حمله کرد. همه سگ‌ها بدند و اگر فرصت پیدا کنند حمله می‌کنند»؛
خوارداشت نکات مثبت: آیا اتفاق خوبی که رخ داده است نادیده می‌گیرید، چون باور ندارید که تکرار شود؟ مثلا «بی‌گمان می‌توانستم کنار آن سگ بنشینم، اما آن سگ پیر و مریض بود و به نظر می‌رسید نمی‌تواند راه برود، چه رسد به اینکه بخواهد به من حمله کند»؛
نتیجه‌گیری عجولانه: آیا با دیدن سگ یا شنیدن صدای آن به‌یک‌باره اتفاقی را که قرار است رخ دهد تصور می‌کنید؟ مثلا «این سگ پیت‌بول است. پیت‌بول‌ها وحشتناک و خبیث هستند و نمی‌شود آنها را به‌خوبی تربیت کرد».
۴. به احساسات و رفتارهایی که از باورهای‌تان نشئت می‌گیرد توجه کنید
اکنون از رخدادهای آغازین هراس‌تان درک بیشتری پیدا کرده‌اید و می‌دانید که در پی این رخداد‌ها چه افکار و باورهایی درمورد سگ‌ها به ذهن‌تان می‌آید.
حالا زمان این است که ببینید افکار و باورهایی که دارید چه احساس و رفتاری را به شما القا می‌کنند. به‌عبارت‌دیگر، عواقب این هراس چیست؟ ترس از سگ شما را به چه کاری وادار می‌کند؟
به نوشتن در دفتر خود ادامه دهید. در این مرحله، علاوه بر باوری که در پس این ترس نشسته است، واکنش‌های‌تان (درونی و بیرونی) را به وقایعی که هراس را در شما بیدار می‌کند یادداشت کنید.
واکنش‌ها می‌تواند مانند نمونه‌های زیر باشد:
شما در حال قدم‌زدن بودید و با سگی در حیاط خانه‌ای مواجه شدید. از‌آن‌پس، دیگر هرگز از آن خیابان عبور نکردید.
همسایه شما سگی دارد که در حیاط بازی می‌کند؛ بنابراین شما هرگز از حیاط خودتان استفاده نمی‌کنید تا با سگ مواجه نشوید.
شما از رفتن به خانه دوست‌تان سر باز می‌زنید زیرا آنها سگ دارند و اگر سگ را با خودشان بیاورند، با آنها به گردش هم نمی‌روید.
۵. تحقیق کنید که آیا شواهدی در تأیید باورهای شما وجود دارد؟
در این مرحله، شما رخدادهای آغازین هراس‌تان را شناخته‌اید و می‌دانید چرا این ترس آغاز میشود و چطور به آن واکنش نشان می‌دهید. حالا وقت آن است که ببینیم چه شواهد اثبات‌کننده‌ای در تأیید ترس از سگ دارید. برای پشت‌سرگذاشتن این مرحله فکر کنید که می‌خواهید درمانگر (یا خودتان) را قانع کنید که ترس‌تان از سگ کاملا منطقی است.
هرکدام از باورهای‌تان را به‌همراه شواهدی که می‌تواند منطقی و عقلانی‌بودنش را اثبات کند در دفتر خود یادداشت کنید. اگر کاملا منطقی باشید، آیا می‌توانید دلیل علمی برای پشتیبانی از عقیده خود بیابید؟
برای نمونه، شما عقیده دارید که همه انواع سگ‌ها می‌خواهند به شما حمله کنند. چرا فکر می‌کنید این باور شما درست است؟ آیا تک‌تک سگ‌هایی که با آنها مواجه شده‌اید به شما حمله کرده‌اند؟ آیا سگ‌ها به همه افرادی که با آنها مواجه می‌شوند حمله کرده‌اند؟ اگر سگ‌ها همیشه در حال حمله کردن‌اند، پس چرا آدم‌ها آنها را نگه می‌دارند؟
۶. توضیحی عقلانی درباره رخداد آغازین پیدا کنید
در این مرحله، شما سعی کرده‌اید ثابت کنید که ترس‌تان از سگ‌ها کاملا منطقی است، اما نتوانسته‌اید شواهدی پیدا کنید که از باورهای‌تان حمایت کنند.
درحقیقت، شواهدی پیدا کرده‌اید که کاملا در جهت عکس باورهای شماست. حالا باید به این باورهای ایجادکننده ترس برگردید و با کمک درمانگرتان توضیحی منطقی برای این باورها پیدا کنید. وقتی ریشه پیدایش این باورها را پیدا کنید، متوجه خواهید شد که ترسیدن شما بر اساس آن باورها منطقی نیست.
اگرچه شاید آسان به نظر برسد، اما سخت‌ترین مرحله غلبه بر ترس از سگ همین است. باورهای‌مان می‌توانند آن‌قدر عمیق در افکارمان جا بگیرند که برای باور به پوچ‌بودن‌شان زمان و (قانع‌شدن) لازم است. افزون بر این، افکار غیرمنطقی ممکن است به شما کمک کرده باشند که از موقعیت‌های بد اجتناب کنید. پس عیب آنها چیست؟
برای نمونه، شما معتقدید تمام سگ‌ها حمله می‌کنند، اما نتوانستید شواهدی در تأیید باورتان پیدا کنید؛ پس چرا چنین عقیده‌ای دارید؟ این باور ممکن است براثر دیدن فیلمی در هفت‌سالگی (که نباید می‌دیدید) در شما ایجاد شده باشد؛ فیلمی که در آن سگی به مردم حمله می‌کرده و آدم‌ها را می‌کشته است. پس از تماشای این فیلم، ترس شما از سگ‌ها آغاز میشود زیرا گمان کرده‌اید آنچه دیده‌اید ۱۰۰درصد واقعی است. در واقعیت، آنچه دیدید تنها یک فیلم بوده و حقیقتی در پس آن وجود نداشته است و اگر در این مورد فکر کنید، درمی‌یابید که هرگز سگی را در واقعیت ندیده‌اید که به کسی حمله کند.
۷. به مرحله بعدی درمان قدم بگذارید
با‌اینکه راه درازی را تا اینجا آمده‌اید، کار شما تمام نشده است. حتی وقتی توانسته‌اید خودتان را قانع کنید که ترس‌تان پایه منطقی و موجهی ندارد، درمان کامل نشده است. حالا که بخش نظری درمان را کامل کردید نوبت به بخش عملی آن می‌رسد. در این مرحله تمرین می‌کنید که در کنار سگ‌ها قرار بگیرید.
قبل از هر چیز، باید بیاموزید که چطور در صورت بروز اضطراب و ترس آن را کنترل کنید و از ادامه کار منصرف نشوید.
پس از آن، لازم است به‌تدریج خود را به روش‌های مختلف در معرض سگ‌ها قرار دهید تا زمانی که در حضور آنها احساس آرامش کنید.
مرحله ۳: فنون تن‌آرامی و مدیتیشن را یاد بگیرید
۱. شناخت انواع فنون تن‌آرامی
انواع مختلفی از فنون تن‌آرامی وجود دارند که می‌توانید از آنها برای رفع اضطراب و ترس‌تان استفاده کنید. برخی از این شیوه‌ها عبارت‌اند از:
تن‌آرامی خودزاد (autogenic relaxation)، تن‌آرامی ماهیچه‌ای پیش‌رونده، تصویرسازی، تنفس عمیق، هیپنوتیزم، ماساژ، مدیتیشن، تای چی، یوگا، بازخورد زیستی، موسیقی و هنر‌درمانی؛
در تن‌آرامی خودزاد، با کمک نمایش تصاویر و آگاه‌شدن از بدن، عبارات یا کلماتی تکرار می‌شوند که به آرام‌شدن و کاهش تنش عضلات کمک کنند؛
در تن‌آرامی ماهیچه‌ای پیش‌رونده هریک از ماهیچه‌های بدن در ابتدا منقبض و سپس رها میشود تا فرد وضعیت هر ماهیچه را در حالت گرفتگی یا استراحت احساس کند؛
تصویرسازی فنی است که در آن موقعیتی خاص را تصور می‌کنید (مثلا جنگل یا ساحل و موج‌هایش) که به شما آرامش و راحتی می‌بخشد؛
در تنفس عمیق، فرد برای رهاساختن تنش‌ها و معکوس‌کردن اثر تنفس سریع، عامدانه عمیق و از شکم نفس می‌کشد؛
در فن بازخورد زیستی، فرد یاد می‌گیرد چگونه هریک از عملکردهای بدنش (مثلا ضربان قلب یا تنفس) را کنترل کند.
۲. تمرین تنفس عمیق
زمانی که بترسید یا نگران باشید ممکن است با تنفس سریع واکنش نشان دهید. تنددمی (hyperventilation) می‌تواند احساس ترس و اضطراب را تشدید و موقعیت را بدتر کند. تنفس عمیق کمک می‌کند آرام شوید، تنش را کاهش می‌دهد و اضطراب‌تان را کم می‌کند. برای تنفس عمیق، این مراحل را دنبال کنید:
در جایی که راحت باشید بنشینید یا بایستید و کمرتان را صاف نگه دارید. یکی از دست‌ها را روی سینه و دیگری را روی شکم‌تان بگذارید. درحالی‌که تا ۴ می‌شمارید به‌آرامی از بینی نفسی عمیق بکشید. در این حالت، باید دستی که روی شکم است به جلو بیاید، درحالی‌که دستی که روی سینه است نباید حرکت کند.
تا شمارش عدد ۷ نفس‌تان را حبس کنید.
وقتی که تا ۸ شمردید بازدم را از راه دهان انجام دهید. با کمک ماهیچه‌های شکم، هرقدر می‌توانید هوا را به بیرون هدایت کنید. با این کار دستی که روی شکم است باید به داخل حرکت کند اما دستی که روی سینه است نباید چندان حرکت کند.
این مراحل را تا زمانی که آرام‌تر و آسوده‌تر شوید تکرار کنید.
۳. تن‌آرامی ماهیچه‌ای پیش‌رونده
آدم‌های مضطرب در بدن‌شان دچار تنش هستند، حتی زمانی که فکر می‌کنند آرامش دارند. تن‌آرامی ماهیچه‌ای پیش‌رونده به شما کمک می‌کند تمایز بین حالت آرام ماهیچه را با حالت تنش آن درک کنید و واقعا بفهمید احساس آرامش چگونه است. مراحل زیر را تا زمانی که واقعا آرامش را احساس کنید روزی دو بار انجام دهید.
مکانی آرام پیدا کنید که بتوانید با چشم بسته در آن بنشینید. کفش‌های‌تان را درآورید.
در حین اینکه ۵ نفس عمیق می‌کشید اجازه دهید بدن‌تان تا جای ممکن رها شود. یک گروه ماهیچه‌ای خاص (مثلا پاها) را برای آغاز کار انتخاب کنید و سپس روی همان ماهیچه‌ها تمرکز کنید. هر گروه ماهیچه را جداگانه منقبض کنید: هریک از پاها، ران، ساق و کف پا، هریک از دست‌ها، بازو، ساعد، کف دست، باسن، شکم، سینه، گردن، شانه، دهان، چشم‌ها و پیشانی.
در حین انقباض هر گروه از ماهیچه‌ها نفسی آرام و عمیق و ۵ثانیه‌ای بکشید. حتما باید انقباض را در ماهیچه احساس کنید. سپس می‌توانید به‌سراغ گروه ماهیچه بعدی بروید.
در هنگام بازدم تمام تنشی که در ماهیچه‌های انتخابی ایجاد کرده‌اید رها کنید.
توجه خود را متمرکز بر احساسی کنید که ماهیچه هنگام انقباض و آرامش دارد.
۱۵ ثانیه ماهیچه‌های انتخابی را رها نگه دارید و سپس انقباض و آرامش را برای گروه ماهیچه‌ای دیگری آغاز کنید.
۴. تصویرسازی هدایت‌شده را امتحان کنید
استفاده از تصویرسازی برای تن‌آرامی درست به همان معناست که از آن برمی‌آید. شما تصویری را که در ذهن می‌آورید که به شما آرامش می‌دهد و بدین‌سان اضطراب و ترس‌تان را کم می‌کنید. در تصویرسازی هدایت‌شده شما به صدای ضبط‌شده‌ای گوش می‌کنید. این صدا شما را در طی مراحلی قدم‌به‌قدم همراهی می‌کند. این صدا برای آمادگی و اجرای کارهایی که لازم است دستورالعملی برای‌تان فراهم می‌کند. این فایل‌ها مدت‌‌زمان‌های متفاوتی دارند و می‌توانید بهترین گزینه برای خودتان را انتخاب کنید.
مرحله ۴: از مواجهه‌درمانی استفاده کنید
۱. برنامه‌ای برای مواجهه با سگ‌ها تنظیم کنید
دلیل اینکه مهارت‌های تن‌آرامی را یاد گرفتید این بود که بتوانید خود را در هنگام مواجهه تدریجی با سگ آرام نگه دارید. اما پیش از قرارگرفتن در مواجهه با سگ‌ها باید برنامه‌ای بچینید. این برنامه باید هر قدمی را شامل شود که لازم است بردارید: از حالا که هیچ سگی را نمی‌توانید بپذیرید تا زمانی که واقعا در معرض آنها قرار بگیرید.
این برنامه باید بر اساس نوع خاص ترس شما و موقعیت‌های ترسناکی که شما تجربه می‌کنید طراحی شود. فهرست مواجهه باید به‌ترتیب از موقعیت کمتر ترسناک تا ترسناک‌ترین موقعیت تدوین شود تا بتوانید با تمرین، نهایتا، بر ترسناک‌ترین موقعیت چیره شوید.
نمونه‌ای از برنامه چیرگی بر ترس از سگ را در ادامه ببینید:
قدم ۱: روی کاغذ عکس یک سگ را نقاشی کنید؛
قدم ۲: درباره سگ‌ها مطلبی بخوانید؛
قدم ۳: به عکس سگ‌ها نگاه کنید؛
قدم ۴: فیلمی درباره سگ‌ها ببینید؛
قدم ۵: سگ‌ها را از پشت پنجره بسته نگاه کنید؛
قدم ۶: سگ‌ها را از پشت پنجره‌ای که کمی باز است نگاه کنید؛
قدم ۷: سگ‌ها را از پنجره باز نگاه کنید؛
قدم ۸: به سگ‌ها از پشت در نگاه کنید؛
قدم ۹: بیرون بروید و سگ‌ها را نگاه کنید؛
قدم ۱۰: به سگی (قلاده‌دار) در اتاق کناری نگاه کنید؛
قدم ۱۱: به سگی (قلاده‌دار) در داخل اتاقی که هستید نگاه کنید؛
قدم ۱۲:در کنار یک سگ بنشینید؛
قدم ۱۳: سگ را نوازش کنید.
۲. مقیاس سنجش اضطراب درست کنید و با آن تمرین کنید
مقیاسی برای اندازه‌گیری ترس خود درست کنید که در آن عدد ۰ معادل حالت کاملا آرام و عدد ۱۰۰ معادل تجربه بیشترین میزان ترس، اضطراب یا ناراحتی‌ای باشد که تابه‌حال دچارش شده‌اید. از این ابزار می‌توان برای ثبت تغییرات میزان پریشانی در گذر زمان به‌خوبی استفاده کرد.
همچنین زمان مناسب ورود به مرحله بعد را نیز با مقیاس سنجش اضطراب می‌توان تعیین کرد.
صبور باشید و برای عبور به مرحله بعد عجله نکنید.
۳. از کمک یک دوست بهره بگیرید
در قسمتی از برنامهتان ناچارید واقعا با یک سگ مواجه شوید. در این زمان، باید فردی شایسته و قابل‌اعتماد سگ را در کنترل داشته باشد و سگ نیز باید خوب تربیت شده و پیش‌بینی‌پذیر باشد. صاحب سگ را درمورد برنامه‌ای که دارید و آنچه می‌خواهید به‌دست آورید توجیه کنید. این فرد باید صبور و بادرایت باشد تا در صورت نیاز بتواند، تا زمانی که شما به حضور سگ عادت می‌کنید، مدتی را با سگش همراه باشد.
استفاده از توله‌سگ در این مراحل مفید نیست، حتی اگر فکر می‌کنید توله‌ها بامزه‌تر و کم‌خطرترند. توله‌سگ‌ها هنوز کاملا تربیت نشده‌اند و می‌توانند کاملا غیرقابل‌پیش‌بینی باشند. این خصوصیت ممکن است موجب شود کاری غیرمنتظره انجام دهند و فقط ترس شما را تشدید کنند.
نهایتا، اگر می‌توانید، از دوست‌تان بخواهید دستورهای اصلی که به سگش می‌دهد را به شما یاد بدهد تا بتوانید شخصا او را کنترل کنید. وقتی کنترل سگ را به دست می‌گیرید و می‌فهمید که توانایی جهت‌دهی به اعمالش را دارید، با سرعت بیشتری ترس‌تان را خاموش خواهید کرد.
۴. با ترس از سگ مواجه شوید
با اولین قدم برنامهتان را آغاز و اجرا کنید. هر قدم را تا جایی تکرار کنید که ترس و اضطراب شما حین انجام آن کم شود. اگر قدمی که اجرا می‌کنید به شما اجازه می‌دهد در جای ثابتی باشید (مثلا تماشای سگ‌ها از پشت پنجره)، به‌مرور مدت اجرای فعالیت را بیشتر کنید. در این حین، از مهارت‌های تن‌آرامی برای حفظ آرامش خود بهره بگیرید.
مسیر پیشرفت خود را در دفتر یادداشت‌تان ثبت کنید. هر مرتبه تلاش خود و نتیجه آن را بنویسید. میزان اضطراب و ترس خود را قبل و بعد از هر تلاش اندازه بگیرید.
فراموش نکنید که مواجهه یا سگ باید مطابق برنامه، طولانی‌مدت و مکرر باشد.
در طی این مراحل عجله نکنید. در هر قدم از برنامه به‌قدر کافی بمانید تا زمانی که برای قدم‌گذاشتن به مرحله بعد احساس راحتی کنید.
۵. تمرین مداوم داشته باشید
این بخش از برنامه بهبودی قرار است سخت‌ترین مرحله‌ای باشد که پشت سر می‌گذارید. موفقیت در این مرحله تنها با استمرار امکان‌پذیر است. برنامه‌ای بریزید که مطابق با آن تمرینات منظم داشته باشید. اگر ممکن است، تمرینات روزانه انجام دهید. بابت پیشرفت به خودتان جایزه بدهید. اگر می‌خواهید، برای تکمیل هر مرحله در برنامهتان جایزه‌ای لحاظ کنید تا هدف دیگری برای پایان هر مرحله پیش رو داشته باشید.
مرجع : فرادید