ڕووداوێکی گرینگ کە ئێستا کۆمەڵگای دەگەڵ قەیران و دڵەڕاوکێ بەرەوڕوو کردۆتەوە، نەخۆشی کڕۆنایە. مڕۆڤ کاتێک هەست بە مەترسی دەکات تووشی دڵەڕاوکێ دەبێ. هەر چەندێک ئەو مەترسیە گەورەتر بێت، بەو پێیە دڵەڕاوکێ و ترس زیاتر دەبێ. دڵەڕاوکێ کاردانەوەی سروشتی لەش بە مەترسیە. خۆی دەزاتێ خۆی دا بە کەڵکە بەو هۆیەی بە پێی ئەو ئێمە کارگەلێک دەکەین کە لەو مەترسیانەی کە دینە پێش، بەرگری بکەین. بەڵام خاڵێکی گرینگ ئەوەیە کە ئەگەر ئەو دڵە ڕاوکەیە زۆرتر لە ڕادەیەک بێت ئێمە توانایی ڕووبەرووبوونەوەی بەکەڵک دەگەڵ ڕووداوی مەترسیدار لە دەست ده‌ده‌ین. هەروەها دڵەڕاوکێ زۆر سازوکاری بەشی بەرگری لاواز دەکاو دەبێتە هۆی سازبوونی کێشەی سڵامەتی. هەروەها ئەو دڵەڕاوکەیە زۆردەتوانێ بناغەدانەری زۆرێک لە کێشە دەروونێکانی داهاتوو بێت، خاڵێکی گرینگی دیش ئەوەیە کە ئەو دڵە ڕاوکەیە دەتوانێ حاڵەتی ئێپیدیمیکی هەبێت و کەسانێکی ترتووش کات. لێرە دا دەمان هەوێ ئاماژە بە چەند خاڵێک بکەین کە لە ڕاگرتنەوە و کەم کردنی ئەم دڵە ڕاوکەیە بە قازانج بێت.
1.ئامادەکاری بۆ دەسپێکی ژیانێکی نۆێ: بەو پێیەی کە قوتابخانەکان داخراون و بۆ بەرگری کردن لە تووش بوونی نەخۆشی کڕۆنا، خەڵک لە ڵێ دان پێویستە بەرنامە ژیانێکی نۆی ئامادەکاری بۆ بکرێ، دەو بەرنامە دا دەبێ کاتی نووستن و هەستان دیاری بکرێت، کاتی وەرزش لە ماڵێ دا، کاتی سەر قاڵی و کایە کردن، کاتی فێرکاری و پەروەردە و... تەرخان بکرێت.
لە بیرمان بێت کە بێ بەرنامە بوون خۆی هۆکاری دڵەڕاوکەیە.
۲. وەرزش گەلێک کە لە ماڵەوە دەکرێن: وەرزش کردن دەبێتە هۆکاری هەڵچوون و بەرز بوونەوەی هۆرموون گەلێک کەدە بەرابەر دڵەراوکێ دا هەن.
دەر ئەنجام وەرزش کردن بەشی بەرگری لەش بە هێز دەکات و دڵەڕاوکێ تا قۆناغێکی زۆر دێنێتە خوارەوە.
۳. کایە کردن: مندالەکان لە چاو گەورەساڵان لە بەرابەر دڵەڕاوکێ دا بێهێزترن و دەتوانێ دڵەڕاوکێ گەورەکان بە ئاسانی ئەوان تووش کات.
کایە شیاوەکان کە لە چوار چێوەی ماڵێدا دەبێتە هۆی کەم بوونی دڵە ڕاوکێ لە خۆمان و منداڵەکانماندا. رێزی ئەو کایانەی کە دەتوانین پێوەی سەرقاڵ بین: هەڵدە بزانە چم شاردۆتەوە، خۆشارووکێن، شێوەکاری بە شێوەی دڵ ویست، شا وەزیرێن، تەرکی بن بەڕڕەی، مەتەڵۆکە، حەکایت و چیرۆک و...
٤. سەرقاڵێ شیاوەکان: دڵەڕاوکێ زۆرتر لە بیرکردنەوە لە هۆکارەکانی ڕووداوە ناخۆشەکان دەست پێ دەکات، سەرقاڵێکی باش دەتوانێ چاو لە فیلم گەلێک بێت کە دڵ خوازمانن، مووسیقایەک کە دڵمان پەی خۆش دەبێت، پەڕتووک خۆێندنەوە یەک جار زۆر ببێتە هۆی نرم بوونەوەی دڵەڕاوکێ
٥. بردنەسەرەوەی ئاستی زانستی خۆمان لە نەخۆشی: یەکێلە ڕێگاکان کە شایەعە و پڕووپاگەندە کە هۆی دڵەڕاوکەی زۆر لە ناو کۆمەڵگا دادەبێت بەرگری بکەین، ئەوەیە کە ئاستی زانستی خۆمان لە نەخۆشی بەرینە سەرێ و هواڵەکان لە شۆنی باوەڕ پێکراو ببیسین ٦. کاتی بیستنی هەواڵەکان بە ساعەتێکی دیاری کراو لە ڕۆژدا کورت کەینەوە: پێش خەوتن لە گوێ دان بەم چەشنە هەواڵە خۆ بپارێزن. خاڵێک کە یەستا هەیە ئەوەیە کە هەندێک ماڵەکان یەک جار زۆر گۆ گری هەواڵن و بە ڕادەیەکی بەرچاو خەریکی چاو لێکردنی تۆڕە کۆمەڵایەتێکانن، بەو پێیە هیپنۆتیزمی ئیتلاعاتی بوون. لە بیرمان بێ کە خۆڵێوڕێژ کردن بە چەشنە هەواڵانە سڵامەتی دەروونی خۆتان و بنەماڵەتان بە تایبەت منداڵان لە مەترسی توند داوێن.
۷. لە ماڵێ دەتوانن تاقی کاری ریلەکسەیشێن و ئارامی پێدان و هەڵکێشانی هەناسەی قوڵ دەست پێ بکەین کە تا ڕادەیەکی زۆر دڵەڕاوکێ نەزم دەکات.
٨. بیر لە رووداوە ئەرێنێکان بکەینەوە و هیواداربین ئەو هیوایە بە دەورووبەرمان بگەیێنین کە ئەوە ڕووداوێکی تەندرووستیه کە پێش هاتۆ و زوو تێپەر دەبێ و ژیان دەگەرێتەوە قۆناغی ئاسایی خۆیی( دەبێ قەڵغانێکی زانیاری قایم بۆ منداڵەکانمان بین، لە بیرتان بێت منداڵەکان لە باری دەروونێوە توانایی هەڵگری کەمترن لە چاو گەورەکان).
هیوا دارم بە بەجێهێنانی ئەو چند خاڵەی کە ئاماژەمان پێ کرد تا بەشێکی زۆر دڵەڕاوکەی ئەو نەخۆشیە لە بنەماڵەکاندا کۆتایی پێ بێت.